Regelschmerzen: was ich esse, um diese Tage gelassener zu überstehen

„Was kann ich essen, damit meine Periode weniger wehtut?“ Das ist eine der Fragen, die ich am häufigsten in meinen Nachrichten bekomme. Und sie kommt immer im selben Moment: am ersten Tag, Wärmflasche auf dem Bauch, wenn es für Planung eigentlich schon zu spät ist.

Ich antworte dir ehrlich. Dein Teller ersetzt kein Schmerzmittel, und er heilt keine Erkrankung. Aber er wirkt auf einen ganz bestimmten Mechanismus, nämlich den, der den Schmerz erzeugt. Und es lohnt sich, sich ein paar Tage vorher damit zu beschäftigen.

Warum manche Perioden so wehtun

Jeden Monat baut sich die Gebärmutterschleimhaut (das Endometrium) auf. Wenn keine Schwangerschaft eintritt, löst sie sich ab, und die Gebärmutter zieht sich zusammen, um sie auszustoßen. Diese Kontraktionen spürst du als Krämpfe. Dabei drücken sie die kleinen Blutgefäße im Gebärmuttermuskel zusammen. Der bekommt weniger Sauerstoff, und genau dieser Sauerstoffmangel tut weh.

Wenn die Schmerzen keine andere Ursache haben als diesen normalen Vorgang, spricht man von primärer Dysmenorrhoe. Sie ist häufig, oft in der Jugend und den ersten Jahren mit Periode stärker, und dauert meist ein bis drei Tage.

Im Solaia-Mapping der Beschwerden nach Zyklusphase ist das genau das Zeitfenster: schmerzhafte Periode, Krämpfe und Schmerzen im unteren Rücken von Tag 1 bis Tag 3, Übelkeit und Kopfschmerzen eher an Tag 1 und 2, danach übernimmt die Müdigkeit von Tag 2 bis Tag 4. Wenn du dich in diesem Kalender wiedererkennst, bist du im häufigsten Fall.

Entzündung und Prostaglandine, ohne Fachchinesisch

Die Kontraktionen starten nicht von allein. Sie werden von chemischen Botenstoffen gesteuert, die das Endometrium selbst bildet: Prostaglandine. Je mehr davon, desto stärker zieht sich die Gebärmutter zusammen, und desto mehr tut es weh. Sie bleiben übrigens nicht brav in der Gebärmutter. Sie gelangen in den Kreislauf, und deshalb haben manche von uns am ersten Tag auch Übelkeit, weichen Stuhl oder Kopfschmerzen.

Und jetzt der entscheidende Punkt: Prostaglandine sind Entzündungsmoleküle. Ein Teil davon wird aus den Fetten gebildet, die wir essen. Omega-6-Fette (reichlich in Sonnenblumenöl, Frittiertem und Fertigprodukten) sind der Rohstoff für die entzündlichsten Prostaglandine. Omega-3-Fette (fetter Fisch, Leinsamen, Walnüsse) liefern deutlich ruhigere Varianten.

Deshalb sage ich: Ernährung hat hier ein Wörtchen mitzureden. Den Mechanismus abschalten kannst du nicht, und das ist auch gut so, er hat eine Aufgabe. Aber du kannst das Terrain in die eine oder andere Richtung lenken, und zwar in den zwei Wochen vor der Periode, nicht erst am ersten Tag. Genau deshalb kommt der Kurkuma-Tipp in der App an Tag 6 der Lutealphase, lange vor der Blutung.

Was mir hilft: Omega-3, Magnesium, Ingwer

Omega-3

Das ist meine Priorität. Zwei bis drei Portionen fetter Fisch pro Woche (Lachs, Sardinen, Makrele) und an den anderen Tagen gemahlene Leinsamen oder Walnüsse. ZOE weist darauf hin, dass mehrere Studien weniger Schmerzen bei Frauen beobachtet haben, die mehr Fisch essen oder Omega-3 einnehmen. Das ist keine Zauberei, passt aber zu allem, was wir über Prostaglandine wissen.

In Solaia sind die bestbewerteten Rezepte der Menstruationsphase fast alle darauf aufgebaut:

• Omega-3-Lachs mit Ingwer (entzündungshemmender Score 100): ein Filet, in Brühe mit frischem Ingwer pochiert, auf Spinat serviert. Fünfundzwanzig Minuten, und das Gericht, das ich an diesen Tagen am häufigsten koche.
• Sardinen & schwarzer Reis Bowl (Score 95), für Omega-3 und das Kalzium aus den weichen Gräten.
• Ausgewogener Teller: Lachs & Süßkartoffel (Score 100), wenn ich etwas Sättigenderes brauche.

Magnesium

Magnesium hilft den Muskeln beim Entspannen, auch dem Gebärmuttermuskel. Du findest es in Kürbiskernen, Buchweizen, Kakao, Mandeln und grünem Blattgemüse. Zwei Rezepte, die ich während der Periode liebe: die Buchweizen-Crêpes mit Spinat und Ei (Score 92), Magnesium und Eisen in einem Pfannkuchen, und die Schwarzer Quinoa Magnesium-Bowl (Score 90), lauwarmer Quinoa, Avocado und eine große Handvoll Kürbiskerne.

Der Tipp der App für Tag 3 der Periode ist dunkle Schokolade, wegen des Magnesiums. Bin ich dabei, solange sie mindestens 70 % hat und es beim Stück bleibt, nicht bei der ganzen Tafel.

Ingwer

Das ist das am besten untersuchte Lebensmittel bei Krämpfen. Mehrere kleine Studien haben ihn mit gängigen Schmerzmitteln verglichen, mit ermutigenden Ergebnissen. Ich nehme ihn frisch, gerieben in Brühe, als Tee, im Curry. Er beruhigt auch die Übelkeit am ersten Tag, was nicht schadet.

Und Eisen

Eisen lindert keine Schmerzen, aber du verlierst es mit dem Blut, und die Müdigkeit an Tag 2 bis 4 kommt zum Teil daher. Der allererste Ernährungstipp der Menstruationsphase in der App, an Tag 1, lautet genau: „Eisen zuerst“, Linsen oder rotes Fleisch. Ich kombiniere immer eine Vitamin-C-Quelle dazu (Zitrone, Kiwi, Paprika), weil sie die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessert. Das Beruhigende Spinat-Kichererbsen-Curry (Score 100) erfüllt alles: Eisen, Kurkuma, Kokosmilch, und es lässt sich wunderbar aufwärmen. Der Eisenreiche Linsensalat (Score 90) ist die kalte Variante zum Mitnehmen.

Was ich an diesen Tagen reduziere

Ich streiche nichts für immer. Ich schaffe nur Platz, in der Woche davor und an den ersten Tagen der Periode.

Schneller Zucker und hochverarbeitete Produkte. Sie halten die Entzündung am Laufen und sorgen für Blutzuckerspitzen mit anschließendem Energietief, das zur Periodenmüdigkeit noch dazukommt. Kekse, Gebäck und Limo treten für ein paar Tage zurück.

Frittiertes und Öle mit viel Omega-6. Aus dem oben erklärten Grund. Ich koche mit Olivenöl und nehme für Salate Raps- oder Walnussöl.

Alkohol. Er wirkt entzündungsfördernd, stört den Schlaf und verschlimmert oft Kopfschmerzen.

Zu viel Salz. Es verstärkt Wassereinlagerungen und das Blähgefühl.

Kaffee. Der Tipp für Tag 4 in der App schlägt vor, auf Rooibos umzusteigen. Ehrlich gesagt ist der direkte Zusammenhang zwischen Kaffee und Krämpfen weniger gut belegt als der Rest dieser Liste. Ich reduziere ihn vor allem, weil ich schlechter schlafe, wenn ich zu viel trinke, und der Schlaf an diesen Tagen ohnehin empfindlich ist. Wenn dir eine Tasse am Morgen gut bekommt, behalte sie.

Und ich lasse keine Mahlzeiten aus. Ein leerer Magen und ein sehr niedriger Blutzucker öffnen Übelkeit und Kopfschmerzen Tür und Tor.

Meine wohltuenden warmen Getränke

Wärme ist die halbe Miete. Eine Wärmflasche weitet die Gefäße und entspannt den Unterbauch (das ist der Tipp für Tag 2), und eine heiße Tasse in den Händen macht etwas Ähnliches von innen. Diese hier sind bei mir während der Periode im Wechsel dran, alle in der App:

• Krampflösender Kamillen-Ingwer-Tee (Score 80). Ein Esslöffel getrocknete Kamillenblüten, ein Zentimeter geriebener Ingwer, fünf Minuten abgedeckt ziehen lassen, eine halbe Zitrone. Der Deckel ist wichtig: Er hält die ätherischen Öle der Kamille in der Tasse.
• Goldener Ashwagandha-Latte (Score 92). Haferdrink, Kurkuma, Ingwer, eine Prise schwarzer Pfeffer für die Aufnahme des Kurkumas. Ich mache oft die einfache Version ohne Ashwagandha, und sie schmeckt trotzdem herrlich.
• Zyklus-Kräutertee (Score 78): Himbeerblätter, Brennnessel und zwei Scheiben Ingwer, zehn Minuten ziehen lassen.
• Solaia-Kakao-Ritual (Score 80): zwei Löffel Rohkakao, Mandeldrink, eine Prise Zimt. Das ist mein Abendgetränk und meine Art, Magnesium zu bekommen, ohne daran zu denken.

Eine Beobachtung aus der Praxis: Viele von euch schreiben mir, dass sie Kräutertee nicht mögen. Fang mit dem Latte oder dem Kakao an, die fühlen sich eher wie ein Dessert an als wie ein Heilmittel.

Wenn die Schmerzen nicht normal sind: sprich mit einer Fachperson

Das ist der wichtigste Teil dieses Artikels. Eine Periode, die wehtut, ist häufig. Eine Periode, die dich am Leben hindert, ist nicht normal, und das darf man nicht kleinreden.

Lara Briden, Naturheilärztin, die viel über Menstruationsgesundheit schreibt, nennt Anzeichen, bei denen du dir ärztlichen Rat holen solltest. Hier sind sie:

• der Schmerz lässt mit einem gängigen Schmerzmittel nicht nach;
• du verpasst deswegen Schule, Arbeit oder Verabredungen;
• er beginnt schon vor der Periode oder hält lange danach an;
• du hast Schmerzen beim Sex, beim Toilettengang oder zu anderen Zeitpunkten im Zyklus;
• er wird von Jahr zu Jahr schlimmer;
• deine Blutungen sind sehr stark.

Diese Anzeichen können auf eine sekundäre Dysmenorrhoe hinweisen, also Schmerzen mit einer anderen Ursache: Endometriose, Adenomyose, Myome, Infektion. Gerade Endometriose wird oft mit jahrelanger Verzögerung diagnostiziert, weil den betroffenen Frauen immer wieder gesagt wurde, „es ist normal, Schmerzen zu haben“. Sprich mit deiner Ärztin, deiner Gynäkologin oder deiner Hebamme, und hol dir ruhig eine zweite Meinung, wenn du dich nicht ernst genommen fühlst.

Wenn du schon eine Diagnose hast, kann die Ernährung, über die ich hier spreche, deinen Alltag begleiten, zusätzlich zur medizinischen Betreuung, niemals an ihrer Stelle.

Was ich mitnehme

Krämpfe entstehen durch Prostaglandine, Entzündungsmoleküle, die zum Teil von den Fetten abhängen, die wir essen. Mein Trio: Omega-3, Magnesium, Ingwer, dazu Eisen gegen die Müdigkeit. Ich reduziere schnellen Zucker, Frittiertes und Alkohol, und ich höre darauf, was Kaffee mit mir macht. Und ich trinke warm.

Am meisten bringt es, vorauszuplanen. Mitten in der Lutealphase mit fettem Fisch und Ingwer anzufangen, verändert mehr, als an Tag 1 hastig einen Kräutertee zu kochen. Mit dem Zyklus-Tracking von Solaia siehst du diese Tage kommen und hast die Rezepte der Menstruationsphase griffbereit, bevor du sie brauchst.