Blähbauch vor der Periode: warum dein Bauch anschwillt und wie du ihn wieder loswirst

Du kennst diesen Moment, in dem die Jeans vom Morgen abends nicht mehr zugeht. In dem dein Bauch, beim Aufwachen flach, um 18 Uhr wie ein Ballon aussieht, ohne dass du irgendetwas Ungewöhnliches gegessen hättest. Und es trifft immer dieselbe Woche, die vor der Periode.

Der prämenstruelle Blähbauch ist eines der am weitesten verbreiteten Symptome und eines der am wenigsten erklärten. Man sagt dir, das sei PMS, und das war's. Ich wollte verstehen, was da passiert, denn wenn man versteht, kann man handeln. Und es stellt sich heraus, dass man auf vieles Einfluss hat.

Warum dein Bauch kurz vor der Periode anschwillt

Der prämenstruelle Blähbauch besteht in Wirklichkeit aus zwei verschiedenen Dingen, die sich addieren: Wassereinlagerungen, die das Gewebe anschwellen lassen, und Darmgase, die den Bauch aufblähen. Sie haben denselben hormonellen Ursprung, aber nicht dieselben Lösungen.

In der Kartierung der Beschwerden nach Phase in Solaia erscheinen Wassereinlagerungen ab Tag 3 der Lutealphase und Blähungen ab Tag 5, bis zur Periode. Dieser Kalender entspricht genau dem Anstieg des Progesterons.

Die Rolle von Progesteron und Wassereinlagerungen

Nach dem Eisprung steigt das Progesteron. Es ist ein beruhigendes Hormon, aber es hat zwei bekannte Nebenwirkungen auf den Bauch.

Es verlangsamt den Transit. Progesteron entspannt die glatte Muskulatur, die der Gebärmutter, aber auch die des Darms. Dein Verdauungstrakt wird langsamer. Die Nahrung bleibt länger darin, fermentiert stärker, produziert mehr Gase. Deshalb sind viele von uns am Zyklusende verstopft und haben am ersten Tag der Periode das Gegenteil.

Es fördert Wassereinlagerungen. Das Verhältnis von Östrogen zu Progesteron in der Lutealphase verändert die Art, wie die Nieren mit Natrium umgehen. Ergebnis: Der Körper hält mehr Wasser zurück, im Gewebe, in den Brüsten, in den Knöcheln und im Bauch. Das ist das diffuse „Schwellungsgefühl“, anders als die Gase.

Dazu kommt ein dritter Faktor: die sinkende Insulinsensitivität in der Lutealphase. Eine süße Mahlzeit verursacht einen stärkeren Anstieg, und das überschüssige Insulin fördert ebenfalls die Rückhaltung von Natrium und Wasser. Zucker bläht auf, buchstäblich.

Die Lebensmittel, die Blähungen verschlimmern

Das ist keine Verbotsliste. Es sind die Lebensmittel, die ich in den zehn Tagen reduziere, in denen mein Bauch empfindlich ist, und die ich den Rest des Monats problemlos wieder esse.

• Salz und Fertigprodukte. Das ist Hebel Nummer eins gegen Wassereinlagerungen. Der Tipp für den ersten Tag der Lutealphase in der App sagt genau das: „Weniger Salz, meide ab jetzt Fertiggerichte“. Fertiggerichte, Wurst, sehr salzige Käse, gekaufte Saucen, Chips.
• Zucker und raffinierte Mehle, wegen des Insulineffekts, und weil sie die Bakterien nähren, die fermentieren.
• Kohlensäurehaltige Getränke, auch Sprudelwasser, die direkt Gas in einen ohnehin langsamen Darm bringen.
• Rohkost in großen Mengen. In der Follikelphase verdaue ich sie sehr gut. In der Lutealphase ist ein großer roher Kohlsalat am Abend ein garantierter Blähbauch. Ich wechsle zu Gegartem.
• Schlecht zubereitete Hülsenfrüchte. Sie sind hervorragend, aber eingeweicht, abgespült und gut gekocht. Abgespülte Kichererbsen aus dem Glas sind viel bekömmlicher als schlecht gekochte Bohnen.
• Milchprodukte, für diejenigen, die sie weniger gut vertragen, und das ist am Zyklusende häufiger.
• Kaugummi und Süßstoffe vom Typ Polyole (Sorbit, Xylit), die enorm fermentieren.
• Alkohol, der einerseits dehydriert und andererseits Wasser zurückhalten lässt.

Ein wichtiger Punkt: Wenn dein Blähbauch den ganzen Monat da ist, schmerzhaft ist oder mit erheblichen Verdauungsstörungen einhergeht, ist es nicht mehr nur eine Geschichte der Lutealphase. Lara Briden erklärt gut, wie ein Reizdarm oder eine bakterielle Überwucherung den Zyklus selbst stören können. In diesem Fall solltest du medizinisches Fachpersonal aufsuchen.

Ballaststoffe, Probiotika und sanfte Verdauung

Die grundlegende Strategie ist ein funktionierender Transit und ein Mikrobiom in Form. Ein Darm, der sich regelmäßig entleert, fermentiert weniger und hält weniger zurück.

Ballaststoffe, aber die richtigen. Es gibt zwei Familien. Lösliche Ballaststoffe (Hafer, Chia- und Leinsamen, Süßkartoffel, Kürbis, gekochte Karotte, gekochter Apfel) bilden ein sanftes Gel, das den Transit erleichtert, ohne zu reizen. Unlösliche Ballaststoffe (Kleie, Rohkost, roher Kohl, Gemüseschalen) sind aggressiver für einen empfindlichen Darm. In der Lutealphase erhöhe ich die ersten und reduziere die zweiten.

Magnesium. Es ist ein doppelter Verbündeter: Es entspannt die Darmmuskulatur und zieht Wasser in den Dickdarm, was den Transit erleichtert. ZOE erinnert daran, dass dieser Mechanismus seine Wirkung bei Verstopfung erklärt. Meine Quellen: Kürbiskerne, Mandeln, Zartbitterschokolade, Bananen, Buchweizen, gekochtes grünes Gemüse.

Fermentiertes, in kleinen Mengen. Kefir, Naturjoghurt, wenn du ihn verträgst, Miso, rohes Sauerkraut, Tempeh. Eine kleine Portion pro Tag, nicht ein ganzes Glas, sonst gibt es den gegenteiligen Effekt.

Verdauungsfördernde Gewürze. Ingwer, Kreuzkümmel, Fenchel, Kurkuma. Frischer Ingwer ist mein erster Reflex: Er beschleunigt die Magenentleerung und beruhigt Krämpfe.

Meine Suppen und leichten Mahlzeiten für die Lutealphase

In der Lutealphase ist meine Regel einfach: warm, gegart, gewürzt, wenig Salz. Hier sind die App-Rezepte, die ich am häufigsten mache, mit ihrem entzündungshemmenden Score:

• Kürbiscremesuppe mit Kurkuma (Score 90): Butternut, Kokosmilch, frischer Kurkuma, Brühe, Kürbiskerne. Sanfte Ballaststoffe, Magnesium, Kurkuma.
• Rote Linsensuppe mit Kokosmilch (Score 92), mit Karotte und mildem Curry. Rote Linsen sind die bekömmlichsten Hülsenfrüchte.
• Thai-Suppe mit Zitronengras und Garnelen (Score 92): Brühe, Kokosmilch, Zitronengras, Ingwer, Shiitake. Ingwer und Zitronengras sind zwei große Freunde der Verdauung.
• Rotes Linsen-Dal mit Kokosmilch und Spinat (Score 100), mein Gericht fürs Zyklusende, sanft und wohltuend.
• Bowl mit gerösteter Süßkartoffel, Avocado und wachsweichem Ei (Score 92), wenn ich etwas Gehaltvolleres will, wobei die Süßkartoffel ein perfekter löslicher Ballaststoff ist.
• Lauch-Kartoffel-Suppe mit Miso (Score 85), wegen des fermentierten Miso.

Und abends esse ich leichter und früher. Ein üppiges Abendessen um 21 Uhr bedeutet in der Lutealphase ein aufgeblähtes Aufwachen.

Flüssigkeit und Bewegung: die Gewohnheiten, die helfen

Der Teller macht die Hälfte der Arbeit. Die andere Hälfte sind einfache Gewohnheiten.

Mehr trinken, nicht weniger. Das ist kontraintuitiv, wenn man Wasser einlagert, aber ein dehydrierter Körper hält mehr zurück. Ich peile eineinhalb bis zwei Liter an, als stilles Wasser und Tees.

Tees. Fenchel, Pfefferminze, Ingwer, Kamille. Der Anti-Krampf-Tee aus Kamille und Ingwer aus der App ist auch der, den ich für den Bauch trinke. Eine Tasse nach dem Abendessen.

Kalium gegen Natrium. Bananen, Avocado, Süßkartoffel, gekochter Spinat, Kokoswasser. Kalium hilft den Nieren, überschüssiges Natrium auszuscheiden. Der „Anti-Blähbauch“-Smoothie der App, Banane, Heidelbeeren, Leinsamen und Kokoswasser (Score 88), ist auf dieser Idee aufgebaut.

Gehen. Zwanzig Minuten Gehen nach dem Essen bringen den Transit in Gang und verbrauchen Glukose. Der Tipp für Tag 3 der Lutealphase in der App empfiehlt Nordic Walking, weil die Armbewegung die Lymphdrainage von Bauch und Brüsten unterstützt. Ein einfacher zügiger Spaziergang bewirkt schon viel.

Den Bauch bewegen. Ein paar sanfte Drehungen am Boden, die Kindhaltung, zehn Minuten Yoga am Abend. Das massiert den Darm und entspannt.

Langsam essen und kauen. Beim schnellen Essen geschluckte Luft landet im Bauch. Das ist banal, aber eine der wirksamsten Gewohnheiten.

Was ich mitnehme

Der prämenstruelle Blähbauch kommt vom Progesteron, das den Transit verlangsamt und Wasser zurückhalten lässt, verschlimmert durch Salz, Zucker und einen trägen Darm. Die Antwort: weniger Salz und Zucker ab Beginn der Lutealphase, sanfte Ballaststoffe statt Rohkost, Magnesium, Ingwer, warme und leichte Abendmahlzeiten, Wasser, Kalium und Gehen.

Und vor allem wissen, wann es beginnt. Seit ich meine Lutealphase im Zyklus-Tracking von Solaia kommen sehe, wechsle ich zu Suppen und reduziere das Salz, bevor der Bauch anschwillt, nicht danach. Das ist der ganze Unterschied zwischen Erleiden und Vorausgehen.