Règles douloureuses : ce que je mange pour traverser ces jours plus sereinement

« Qu'est-ce que je peux manger pour avoir moins mal pendant mes règles ? » C'est une des questions qui reviennent le plus souvent dans mes messages, et elle arrive toujours au même moment : le premier jour, bouillotte sur le ventre, quand il est un peu tard pour s'organiser.

Je vais te répondre honnêtement. L'assiette ne remplace pas un antidouleur, et elle ne règle pas une maladie. Mais elle joue sur un mécanisme bien précis, celui qui fabrique la douleur, et ça vaut le coup de s'y intéresser quelques jours avant que tout commence.

Pourquoi certaines règles font si mal

Chaque mois, la muqueuse de l'utérus (l'endomètre) s'épaissit. Quand il n'y a pas de grossesse, elle se détache, et l'utérus se contracte pour l'évacuer. Ces contractions, c'est ce que tu ressens comme des crampes. Elles compriment au passage les petits vaisseaux du muscle utérin, qui reçoit alors moins d'oxygène, et c'est ce manque d'oxygène qui fait mal.

Quand ces douleurs n'ont pas d'autre cause que ce fonctionnement normal, on parle de dysménorrhée primaire. Elle est fréquente, souvent plus forte à l'adolescence et dans les premières années de règles, et elle tient en général un à trois jours.

Dans le mapping des troubles par phase de Solaia, c'est exactement la fenêtre retenue : règles douloureuses, crampes et douleurs lombaires du jour 1 au jour 3, nausées et maux de tête plutôt les jours 1 et 2, puis une fatigue qui prend le relais du jour 2 au jour 4. Si tu te reconnais dans ce calendrier, tu es dans le cas le plus courant.

Inflammation et prostaglandines, sans jargon

Les contractions ne se déclenchent pas toutes seules. Elles sont commandées par des messagers chimiques fabriqués par l'endomètre lui-même : les prostaglandines. Plus il y en a, plus l'utérus se contracte fort, et plus ça fait mal. Elles ne restent pas sagement dans l'utérus, d'ailleurs. Elles passent dans la circulation, et c'est pour ça que certaines d'entre nous ont aussi des nausées, des selles molles ou mal à la tête le premier jour.

Or les prostaglandines sont des molécules de l'inflammation. Et une partie d'entre elles est fabriquée à partir des graisses qu'on mange. Les oméga-6 (très présents dans les huiles de tournesol, les fritures, les produits industriels) servent de matière première aux prostaglandines les plus inflammatoires. Les oméga-3 (poissons gras, graines de lin, noix) donnent des versions bien plus calmes.

C'est ce point-là qui me fait dire que l'alimentation a son mot à dire. On ne coupe pas le mécanisme, et heureusement : il sert à quelque chose. Mais on peut nourrir le terrain dans un sens plutôt que dans l'autre, et le faire dans les deux semaines qui précèdent les règles, pas seulement le jour J. C'est d'ailleurs pour ça que le conseil curcuma de l'app tombe au jour 6 de la phase lutéale, bien avant les règles.

Les aliments qui m'aident : oméga-3, magnésium, gingembre

Les oméga-3

C'est ma priorité. Deux à trois portions de poisson gras par semaine (saumon, sardines, maquereau), et des graines de lin moulues ou des noix les autres jours. ZOE rappelle que plusieurs études ont observé moins de douleurs chez les femmes qui mangent davantage de poisson ou qui prennent des oméga-3. Ce n'est pas magique, mais c'est cohérent avec tout ce qu'on sait sur les prostaglandines.

Dans Solaia, les recettes de phase menstruelle les mieux notées sont presque toutes construites là-dessus :

• Saumon Oméga-3 & Gingembre (score anti-inflammatoire 100) : un pavé poché dans un bouillon au gingembre frais, servi sur des épinards. Vingt-cinq minutes, et c'est le plat que je refais le plus souvent ces jours-là.
• Bowl Sardines & Riz Noir (score 95), pour les oméga-3 et le calcium des arêtes.
• Assiette équilibre Saumon & Patate douce (score 100) quand j'ai besoin de quelque chose de plus consistant.

Le magnésium

Le magnésium participe au relâchement des muscles, y compris le muscle utérin. On en trouve dans les graines de courge, le sarrasin, le cacao, les amandes et les légumes verts. Deux recettes que j'aime pendant les règles : les Crêpes de Sarrasin aux Épinards et Oeuf (score 92), magnésium et fer dans la même galette, et le Quinoa Noir Magnésium (score 90), quinoa tiède, avocat et une grosse poignée de graines de courge.

Le conseil du jour 3 des règles dans l'app parle de chocolat noir, pour son magnésium. Je valide, à condition de rester sur un 70 % ou plus, en carré, pas en tablette.

Le gingembre

C'est l'aliment le mieux documenté sur les crampes. Plusieurs petits essais l'ont comparé à des antidouleurs courants avec des résultats encourageants. Je le prends frais, râpé dans le bouillon, en infusion, dans le curry. Il calme aussi les nausées du premier jour, ce qui ne gâche rien.

Et le fer

Ce n'est pas un anti-douleur, mais tu perds du fer avec le sang, et la fatigue des jours 2 à 4 vient en partie de là. Le tout premier conseil alimentaire de la phase menstruelle dans l'app, au jour 1, c'est justement « priorité fer » : lentilles ou viande rouge. J'ajoute toujours une source de vitamine C à côté (citron, kiwi, poivron), parce qu'elle améliore l'absorption du fer végétal. Le Curry apaisant Épinard-Pois Chiches (score 100) coche tout : fer, curcuma, lait de coco, et il se réchauffe très bien. La Salade de lentilles au fer (score 90) est sa version froide, à emporter.

Ce que je limite pendant ces jours-là

Je ne supprime rien pour toujours. Je fais juste de la place pendant la semaine qui précède et les premiers jours des règles.

Le sucre rapide et les produits ultra-transformés. Ils entretiennent l'inflammation, et ils provoquent des pics de glycémie suivis de coups de fatigue qui s'ajoutent à celle des règles. Les biscuits, viennoiseries et sodas reculent pendant quelques jours.

Les fritures et les huiles riches en oméga-6. Pour la raison expliquée plus haut. Je cuisine à l'huile d'olive et j'assaisonne à l'huile de colza ou de noix.

L'alcool. Il est inflammatoire, il perturbe le sommeil, et il aggrave souvent les maux de tête.

Le sel en excès. Il accentue la rétention d'eau et la sensation de ventre gonflé.

Le café. Le conseil du jour 4 dans l'app propose de passer au rooibos. Pour être honnête, le lien direct entre café et crampes est moins bien établi que le reste de cette liste. Je le réduis surtout parce que je dors moins bien quand j'en prends trop, et que le sommeil est déjà fragile ces jours-là. Si une tasse le matin te va très bien, garde-la.

Et je ne saute pas de repas. Un ventre vide et une glycémie au plus bas, c'est la porte ouverte aux nausées et au mal de tête.

Mes boissons chaudes réconfortantes

Le chaud, c'est la moitié du réconfort. Une bouillotte dilate les vaisseaux et détend le bas-ventre (c'est le conseil du jour 2), et une tasse brûlante entre les mains fait un peu la même chose de l'intérieur. Voici celles qui tournent chez moi pendant les règles, toutes dans l'app :

• Infusion Anti-Crampes à la Camomille et Gingembre (score 80). Une cuillère à soupe de fleurs de camomille, un centimètre de gingembre râpé, cinq minutes à couvert, un demi-citron. Le couvercle compte : il garde les huiles essentielles de la camomille dans la tasse.
• Latte Doré à l'Ashwagandha (score 92). Lait d'avoine, curcuma, gingembre, une pincée de poivre noir pour l'absorption du curcuma. Je le fais souvent dans sa version simple, sans l'ashwagandha, et il reste délicieux.
• Tisane de plantes du cycle (score 78) : feuilles de framboisier, ortie et deux tranches de gingembre, dix minutes d'infusion.
• Cacao Rituel Solaia (score 80) : deux cuillères de cacao cru, du lait d'amande, une pincée de cannelle. C'est ma boisson du soir, et ma façon de prendre mon magnésium sans y penser.

Une remarque terrain : beaucoup d'entre vous me disent qu'elles n'aiment pas les tisanes. Commence par le latte ou le cacao, qui ressemblent plus à un dessert qu'à un remède.

Quand les douleurs ne sont pas normales : en parler à un pro

C'est la partie la plus importante de cet article. Des règles qui font mal, c'est courant. Des règles qui t'empêchent de vivre, ce n'est pas normal, et il ne faut pas les banaliser.

Lara Briden, naturopathe qui écrit beaucoup sur la santé menstruelle, liste des signes qui doivent t'amener à consulter. Je les reprends ici :

• la douleur ne passe pas avec un antidouleur classique ;
• tu manques l'école, le travail ou des sorties à cause d'elle ;
• elle commence avant les règles ou dure bien après ;
• tu as mal pendant les rapports, en allant aux toilettes, ou à d'autres moments du cycle ;
• elle s'aggrave d'année en année ;
• tes règles sont très abondantes.

Ces signes peuvent évoquer une dysménorrhée secondaire, c'est-à-dire une douleur liée à une autre cause : endométriose, adénomyose, fibromes, infection. L'endométriose en particulier est souvent diagnostiquée avec des années de retard, parce qu'on a répété aux femmes concernées que « c'est normal d'avoir mal ». Parle-en à ton médecin, à ta gynécologue ou à ta sage-femme, et n'hésite pas à demander un deuxième avis si tu ne te sens pas entendue.

Si tu as déjà un diagnostic, l'alimentation dont je parle ici peut t'accompagner au quotidien, en plus du suivi médical, jamais à sa place.

Ce que je retiens

Les crampes viennent des prostaglandines, des molécules de l'inflammation dont une partie dépend des graisses qu'on mange. Mon trio : oméga-3, magnésium, gingembre, plus du fer pour la fatigue. Je limite le sucre rapide, les fritures, l'alcool, et j'écoute ce que me dit le café. Et je bois chaud.

Le plus utile reste d'anticiper. Commencer le poisson gras et le gingembre au milieu de la phase lutéale change plus de choses que de se précipiter sur une tisane le jour 1. Avec le suivi de cycle de Solaia, tu vois arriver ces jours-là, et tu as les recettes de la phase menstruelle sous la main avant d'en avoir besoin.