Dolor de regla: lo que como para pasar esos días con más calma

«¿Qué puedo comer para que me duela menos la regla?» Es una de las preguntas que más me llegan por mensaje, y siempre llega en el mismo momento: el primer día, con la bolsa de agua caliente en el vientre, cuando ya es un poco tarde para organizarse.

Te voy a responder con sinceridad. Lo que comes no sustituye a un analgésico, y no cura ninguna enfermedad. Pero actúa sobre un mecanismo muy concreto, el que fabrica el dolor, y merece la pena prestarle atención unos días antes de que empiece todo.

Por qué algunas reglas duelen tanto

Cada mes, la capa interna del útero (el endometrio) se engrosa. Cuando no hay embarazo, se desprende, y el útero se contrae para expulsarla. Esas contracciones son lo que sientes como cólicos. De paso, aprietan los pequeños vasos del músculo uterino, que recibe menos oxígeno, y es esa falta de oxígeno lo que duele.

Cuando el dolor no tiene otra causa que este funcionamiento normal, se habla de dismenorrea primaria. Es frecuente, a menudo más intensa en la adolescencia y los primeros años de regla, y suele durar de uno a tres días.

En el mapa de molestias por fase del ciclo de Solaia, esa es exactamente la ventana: regla dolorosa, cólicos y dolor lumbar del día 1 al día 3, náuseas y dolor de cabeza sobre todo los días 1 y 2, y después un cansancio que toma el relevo del día 2 al día 4. Si te reconoces en este calendario, estás en el caso más habitual.

Inflamación y prostaglandinas, sin tecnicismos

Las contracciones no se ponen en marcha solas. Las dirigen unos mensajeros químicos que fabrica el propio endometrio: las prostaglandinas. Cuantas más hay, más fuerte se contrae el útero, y más duele. Y no se quedan quietas dentro del útero. Pasan a la circulación, y por eso algunas tenemos también náuseas, heces blandas o dolor de cabeza el primer día.

Aquí viene lo interesante: las prostaglandinas son moléculas de la inflamación. Y una parte se fabrica a partir de las grasas que comemos. Los omega 6 (muy presentes en el aceite de girasol, los fritos y los productos industriales) son la materia prima de las prostaglandinas más inflamatorias. Los omega 3 (pescado azul, semillas de lino, nueces) dan versiones mucho más tranquilas.

Por eso digo que la alimentación tiene algo que decir. No se puede apagar el mecanismo, y menos mal, porque sirve para algo. Pero sí puedes inclinar el terreno hacia un lado o hacia el otro, y hacerlo en las dos semanas anteriores a la regla, no solo el primer día. Por eso mismo el consejo de la cúrcuma llega en la app el día 6 de la fase lútea, mucho antes de la regla.

Los alimentos que me ayudan: omega 3, magnesio, jengibre

Omega 3

Es mi prioridad. Dos o tres raciones de pescado azul a la semana (salmón, sardinas, caballa), y semillas de lino molidas o nueces los demás días. ZOE recuerda que varios estudios han observado menos dolor en mujeres que comen más pescado o toman omega 3. No es magia, pero encaja con todo lo que sabemos de las prostaglandinas.

En Solaia, las recetas de fase menstrual mejor puntuadas están casi todas construidas sobre esto:

• Salmón Omega 3 al Jengibre (puntuación antiinflamatoria 100): un lomo escalfado en un caldo con jengibre fresco, servido sobre espinacas. Veinticinco minutos, y es el plato que más repito esos días.
• Bol de Sardinas y Arroz Negro (puntuación 95), por el omega 3 y el calcio de las espinas.
• Plato Equilibrado: Salmón y Boniato (puntuación 100) cuando necesito algo más contundente.

Magnesio

El magnesio ayuda a los músculos a relajarse, también al músculo uterino. Lo encuentras en las pipas de calabaza, el trigo sarraceno, el cacao, las almendras y las verduras de hoja verde. Dos recetas que me encantan durante la regla: las Crepes de Trigo Sarraceno con Espinacas y Huevo (puntuación 92), magnesio y hierro en la misma crepe, y el Bol de Quinoa Negra para el Magnesio (puntuación 90), quinoa templada, aguacate y un buen puñado de pipas de calabaza.

El consejo de la app para el día 3 de la regla es el chocolate negro, por su magnesio. Lo apruebo, siempre que sea de 70 % o más, en onzas y no en tableta.

Jengibre

Es el alimento mejor estudiado para los cólicos. Varios ensayos pequeños lo han comparado con analgésicos habituales, con resultados alentadores. Lo uso fresco, rallado en el caldo, en infusión, en el curry. Además calma las náuseas del primer día, que nunca viene mal.

Y el hierro

No quita el dolor, pero pierdes hierro con la sangre, y el cansancio de los días 2 a 4 viene en parte de ahí. El primerísimo consejo de alimentación de la fase menstrual en la app, el día 1, es justamente «prioridad hierro»: lentejas o carne roja. Siempre añado una fuente de vitamina C al lado (limón, kiwi, pimiento), porque mejora la absorción del hierro vegetal. El Curry Calmante de Espinacas y Garbanzos (puntuación 100) lo tiene todo: hierro, cúrcuma, leche de coco, y se recalienta de maravilla. La Ensalada de Lentejas Rica en Hierro (puntuación 90) es su versión fría, para llevar.

Lo que limito esos días

No elimino nada para siempre. Solo hago sitio durante la semana anterior y los primeros días de la regla.

El azúcar rápido y los ultraprocesados. Mantienen la inflamación y provocan picos de glucosa seguidos de bajones que se suman al cansancio de la regla. Las galletas, la bollería y los refrescos se quedan a un lado unos días.

Los fritos y los aceites ricos en omega 6. Por lo que te expliqué antes. Cocino con aceite de oliva y aliño con aceite de colza o de nuez.

El alcohol. Es inflamatorio, altera el sueño y a menudo empeora el dolor de cabeza.

El exceso de sal. Aumenta la retención de líquidos y la sensación de vientre hinchado.

El café. El consejo del día 4 en la app propone pasarse al rooibos. Para ser sincera, la relación directa entre café y cólicos está menos demostrada que el resto de esta lista. Yo lo reduzco sobre todo porque duermo peor cuando tomo demasiado, y el sueño ya está frágil esos días. Si un café por la mañana te sienta bien, mantenlo.

Y no me salto comidas. Un estómago vacío y la glucosa por los suelos son la puerta abierta a las náuseas y al dolor de cabeza.

Mis bebidas calientes reconfortantes

El calor es la mitad del consuelo. Una bolsa de agua caliente dilata los vasos y relaja la parte baja del vientre (es el consejo del día 2), y una taza bien caliente entre las manos hace algo parecido desde dentro. Estas son las que van rotando en mi cocina durante la regla, todas en la app:

• Infusión Anti Cólicos de Manzanilla y Jengibre (puntuación 80). Una cucharada de flores de manzanilla secas, un centímetro de jengibre rallado, cinco minutos tapada, medio limón. La tapa importa: mantiene los aceites esenciales de la manzanilla dentro de la taza.
• Latte Dorado de Ashwagandha (puntuación 92). Bebida de avena, cúrcuma, jengibre y una pizca de pimienta negra para que la cúrcuma se absorba mejor. A menudo lo hago en su versión sencilla, sin la ashwagandha, y sigue estando buenísimo.
• Infusión de Plantas para el Ciclo (puntuación 78): hojas de frambueso, ortiga y dos rodajas de jengibre, diez minutos de infusión.
• Ritual de Cacao Solaia (puntuación 80): dos cucharadas de cacao crudo, bebida de almendra y una pizca de canela. Es mi bebida de la noche, y mi manera de tomar magnesio sin pensarlo.

Un apunte de terreno: muchas de vosotras me decís que no os gustan las infusiones. Empieza por el latte o el cacao, que se parecen más a un postre que a un remedio.

Cuando el dolor no es normal: háblalo con un profesional

Esta es la parte más importante del artículo. Que la regla duela es frecuente. Que te impida hacer tu vida no es normal, y no hay que quitarle importancia.

Lara Briden, médica naturópata que escribe mucho sobre salud menstrual, enumera señales que deberían llevarte a consultar. Te las dejo aquí:

• el dolor no se calma con un analgésico habitual;
• faltas a clase, al trabajo o a planes por su culpa;
• empieza antes de la regla o dura mucho después;
• te duele durante las relaciones sexuales, al ir al baño o en otros momentos del ciclo;
• empeora año tras año;
• tus reglas son muy abundantes.

Estas señales pueden apuntar a una dismenorrea secundaria, es decir, un dolor con otra causa: endometriosis, adenomiosis, miomas, infección. La endometriosis en particular se diagnostica a menudo con años de retraso, porque a las mujeres afectadas se les ha repetido que «es normal que duela». Habla con tu médica, tu ginecóloga o tu matrona, y no dudes en pedir una segunda opinión si no te sientes escuchada.

Si ya tienes un diagnóstico, la alimentación de la que hablo aquí puede acompañar tu día a día, además del seguimiento médico, nunca en su lugar.

Lo que me quedo

Los cólicos vienen de las prostaglandinas, moléculas de la inflamación que dependen en parte de las grasas que comemos. Mi trío: omega 3, magnesio, jengibre, más hierro para el cansancio. Limito el azúcar rápido, los fritos y el alcohol, y escucho lo que me dice el café. Y bebo caliente.

Lo más útil sigue siendo anticiparse. Empezar con el pescado azul y el jengibre a mitad de la fase lútea cambia más que correr a por una infusión el día 1. Con el seguimiento del ciclo de Solaia ves llegar esos días, y tienes a mano las recetas de la fase menstrual antes de necesitarlas.