Menu anti-inflammatoire d'une semaine : mon batch cooking réaliste et sans prise de tête

On a toutes enregistré deux cents recettes sur Instagram. Et le mardi soir, on fait des pâtes. Ce n'est pas un manque de motivation, c'est un problème de logistique : une recette isolée ne sert à rien si les ingrédients ne sont pas dans le frigo et si tu n'as pas vingt minutes devant toi.

Ce qui m'a sortie de là, ce n'est pas une recette de plus. C'est un système : une session de cuisine le dimanche, des bases qui se recombinent toute la semaine, et une liste de courses qui ne change presque pas. Voici exactement comment je fais, avec un menu complet de sept jours.

Ma philosophie : anti-inflammatoire sans perfectionnisme

Avant le menu, trois principes, sinon tu tiendras une semaine et pas plus.

Le score moyen compte, pas chaque repas. Dans Solaia, chaque recette est notée sur 100 pour son profil anti-inflammatoire. La moyenne de la base est à 82. Ce menu vise cette zone. Il y a des repas à 100, et un dîner chez des amis le samedi que je ne note pas. C'est la moyenne de la semaine qui agit sur ton corps.

Répéter, c'est bien. Le dahl du dimanche se mange le lundi et le mardi. Le petit-déjeuner est le même trois jours de suite. La variété se joue sur le mois, pas sur la journée.

Tout doit prendre moins de vingt minutes en semaine. Les recettes de ce menu sont soit préparées à l'avance, soit assemblées en un quart d'heure. Les scores et les temps indiqués sont ceux des recettes de l'app.

Comment je construis une semaine équilibrée

Chaque jour a la même structure, et chaque repas coche quatre cases : une protéine, des légumes de deux couleurs, un glucide lent, une bonne graisse ou une épice.

• Petit-déjeuner : protéiné, avec des oméga-3 (graines de lin ou de chia) et des fruits rouges.
• Déjeuner : un plat complet chaud ou une grosse salade avec des légumineuses.
• Collation : uniquement si j'ai faim, jamais sucrée seule.
• Dîner : plus léger, plus cuit, souvent une soupe ou un plat mijoté, surtout en phase lutéale où ma digestion préfère le chaud.

Deux bases mijotées le dimanche couvrent quatre dîners. Deux salades de légumineuses couvrent trois déjeuners. Le reste s'assemble.

Le menu complet des 7 jours

Le samedi est libre. Ce n'est pas un « jour de triche », c'est une vie normale. Un menu qui n'a pas de place pour un restaurant ou un dîner entre amis ne tient pas plus d'un mois.

Ma session batch cooking du dimanche en 2 h

Voilà comment je découpe mes deux heures. Le secret, c'est de lancer les cuissons longues d'abord et d'assembler pendant qu'elles tournent.

0 à 15 min : lancer les bases.

• Le four à 200 °C. Une plaque de courge butternut en dés et une plaque de patates douces en dés, huile d'olive, sel.
• Une grande casserole de lentilles vertes (pour les salades) et une de lentilles corail (pour le dahl).

15 à 45 min : le dahl.

• Oignon et ail dans l'huile d'olive, curcuma, gingembre râpé. Les lentilles corail, le lait de coco, un peu d'eau. Vingt minutes à feu doux. Les épinards frais à la fin. Je fais une double portion : deux dîners.

45 à 75 min : le curry de butternut.

• Même base oignon, ail, curcuma, gingembre. La moitié de la courge rôtie, des pois chiches, du lait de coco, des épinards. Deux dîners aussi.

75 à 95 min : les assemblages froids.

• La salade de lentilles tiède : lentilles vertes, l'autre moitié de la courge rôtie, graines de chanvre, huile de noix. Elle tient trois jours au frigo.
• Deux bocaux de pudding de chia : graines de chia, lait d'amande, framboises surgelées. Ils gonflent la nuit.
• Les graines de courge au tamari : dix minutes au four, dans un bocal.

95 à 120 min : le velouté et le rangement.

• Le velouté de courge au curcuma pour le dimanche soir, avec ce qui reste de courge.
• Tout en boîtes, étiquetées avec le jour. Le saumon, je l'achète frais le vendredi, il cuit en dix minutes.

Résultat : quatre dîners, trois déjeuners et toutes les collations sont réglés. Le reste de la semaine, je ne cuisine jamais plus de quinze minutes.

Adapter le menu selon ta phase de cycle

C'est ce qui manque à tous les menus que j'ai lus. Ton corps n'a pas les mêmes besoins la semaine de tes règles et la semaine de l'ovulation. Dans l'app, chaque recette est taguée par phase, et je m'en sers pour ajuster le menu de base.

Semaine des règles : je garde le dahl et les curries, riches en fer, et je remplace les salades froides par la soupe de lentilles corail à la tomate et harissa (95). J'ajoute une infusion de feuilles de framboisier et de gingembre le soir.

Phase folliculaire : c'est la semaine des crudités et des fermentés. Je remplace un curry par le bowl méditerranéen au tempeh (92) et j'ajoute du kéfir au petit-déjeuner.

Ovulation : je monte le poisson. Le tartare de saumon à la mangue (100) ou le bowl de riz noir au saumon et avocat (100) remplacent un déjeuner de légumineuses.

Phase lutéale : je garde les plats chauds, je monte les glucides lents à chaque repas pour lisser la glycémie, et je remplace le pudding de chia par le smoothie bowl cacao-avocat, riche en magnésium. Je baisse aussi le sel dès le début de la phase pour limiter la rétention d'eau.

La liste de courses prête à copier

Pour une personne, une semaine. Les quantités sont volontairement larges, il vaut mieux qu'il en reste.

Épicerie sèche

• Lentilles corail (500 g), lentilles vertes (500 g), pois chiches en bocal (3)
• Flocons d'avoine, graines de chia, graines de lin moulues, graines de courge, graines de chanvre
• Noix, amandes, chocolat noir 70 %
• Lait de coco (3 boîtes), lait d'amande
• Sardines à l'huile d'olive (2 boîtes), houmous
• Pain de seigle ou au levain complet
• Curcuma, gingembre frais, cumin, paprika, tamari, huile d'olive, huile de noix, tahini
• Cacao cru, sirop d'érable

Frais

• Courge butternut (1 grosse), patates douces (4), épinards frais (2 sachets), kale (1 botte)
• Avocats (4), radis (1 botte), tomates, poivron rouge, oignons, ail, citrons
• Myrtilles et framboises surgelées, bananes, fruits de saison
• Yaourt grec ou végétal, œufs (6)
• Pavés de saumon (2), à acheter le vendredi

Mes astuces pour ne jamais gaspiller

• Une seule courge, quatre usages. Rôtie pour la salade, mijotée dans le curry, mixée dans le velouté, et les graines grillées en collation.
• Les restes de curry deviennent un bowl. Un fond de curry sur du riz noir avec un œuf mollet, c'est un déjeuner.
• Les légumes qui fatiguent finissent en soupe. Le jeudi, tout ce qui traîne dans le bac va dans un bouillon au gingembre.
• Congeler par portion, pas par plat. Un dahl congelé en portions individuelles sauve un mardi soir de la semaine suivante.
• Photographier ses repas. C'est ce qui m'a permis de voir, sur un mois, où je répétais les mêmes erreurs et ce qui manquait vraiment. Le scanner de Solaia fait ce travail pour moi maintenant, mais un simple album photo suffit pour commencer.

Ce menu n'est pas parfait, et ce n'est pas le but. Il est tenable. Fais-le deux semaines de suite, sans le modifier, et regarde ce qui change dans ton énergie de l'après-midi et dans ton ventre. C'est là que tu comprendras à quoi sert tout ça.