Menú antiinflamatorio de una semana: mi batch cooking realista y sin complicaciones

Todas hemos guardado doscientas recetas en Instagram. Y el martes por la noche, hacemos pasta. No es falta de motivación, es un problema de logística: una receta aislada no sirve de nada si los ingredientes no están en la nevera y no tienes veinte minutos por delante.

Lo que me sacó de ahí no fue una receta más. Fue un sistema: una sesión de cocina el domingo, bases que se recombinan toda la semana, y una lista de la compra que casi no cambia. Aquí tienes exactamente cómo lo hago, con un menú completo de siete días.

Mi filosofía: antiinflamatorio sin perfeccionismo

Antes del menú, tres principios, si no aguantarás una semana y no más.

La puntuación media cuenta, no cada comida. En Solaia, cada receta se puntúa sobre 100 por su perfil antiinflamatorio. La media de la base está en 82. Este menú apunta a esa zona. Hay comidas en 100, y una cena en casa de amigas el sábado que no puntúo. Es la media de la semana la que actúa sobre tu cuerpo.

Repetir está bien. El dahl del domingo se come el lunes y el martes. El desayuno es el mismo tres días seguidos. La variedad se juega en el mes, no en el día.

Todo tiene que llevar menos de veinte minutos entre semana. Las recetas de este menú o bien se preparan con antelación, o bien se montan en un cuarto de hora. Las puntuaciones y los tiempos indicados son los de las recetas de la app.

Cómo construyo una semana equilibrada

Cada día tiene la misma estructura, y cada comida marca cuatro casillas: una proteína, verduras de dos colores, un hidrato lento, una grasa buena o una especia.

• Desayuno: proteico, con omega-3 (semillas de lino o de chía) y frutos rojos.
• Comida: un plato completo caliente o una gran ensalada con legumbres.
• Tentempié: solo si tengo hambre, nunca dulce solo.
• Cena: más ligera, más cocinada, a menudo una sopa o un guiso, sobre todo en fase lútea, cuando mi digestión prefiere lo caliente.

Dos bases guisadas el domingo cubren cuatro cenas. Dos ensaladas de legumbres cubren tres comidas. El resto se monta.

El menú completo de los 7 días

El sábado es libre. No es un «día trampa», es una vida normal. Un menú que no deja sitio para un restaurante o una cena entre amigas no aguanta más de un mes.

Mi sesión de batch cooking del domingo en 2 h

Así reparto mis dos horas. El secreto es lanzar primero las cocciones largas y montar mientras van haciéndose.

0 a 15 min: lanzar las bases.

• El horno a 200 °C. Una bandeja de calabaza en dados y una bandeja de boniatos en dados, aceite de oliva, sal.
• Una olla grande de lentejas verdes (para las ensaladas) y otra de lentejas rojas (para el dahl).

15 a 45 min: el dahl.

• Cebolla y ajo en aceite de oliva, cúrcuma, jengibre rallado. Las lentejas rojas, la leche de coco, un poco de agua. Veinte minutos a fuego suave. Las espinacas frescas al final. Hago doble ración: dos cenas.

45 a 75 min: el curry de calabaza.

• La misma base de cebolla, ajo, cúrcuma, jengibre. La mitad de la calabaza asada, garbanzos, leche de coco, espinacas. Dos cenas también.

75 a 95 min: los montajes en frío.

• La ensalada templada de lentejas: lentejas verdes, la otra mitad de la calabaza asada, semillas de cáñamo, aceite de nuez. Aguanta tres días en la nevera.
• Dos tarros de pudin de chía: semillas de chía, leche de almendra, frambuesas congeladas. Se hinchan durante la noche.
• Las semillas de calabaza con tamari: diez minutos al horno, a un tarro.

95 a 120 min: la crema y el orden.

• La crema de calabaza a la cúrcuma para el domingo por la noche, con la calabaza que queda.
• Todo en táperes, etiquetados con el día. El salmón lo compro fresco el viernes, se cocina en diez minutos.

Resultado: cuatro cenas, tres comidas y todos los tentempiés están resueltos. El resto de la semana, nunca cocino más de quince minutos.

Adaptar el menú según tu fase del ciclo

Es lo que les falta a todos los menús que he leído. Tu cuerpo no tiene las mismas necesidades la semana de la regla y la semana de la ovulación. En la app, cada receta está etiquetada por fase, y me sirvo de eso para ajustar el menú base.

Semana de la regla: mantengo el dahl y los currys, ricos en hierro, y sustituyo las ensaladas frías por la sopa de lentejas rojas con tomate y harissa (95). Añado una infusión de hojas de frambueso y jengibre por la noche.

Fase folicular: es la semana de los crudos y los fermentados. Sustituyo un curry por el bowl mediterráneo de tempeh (92) y añado kéfir al desayuno.

Ovulación: subo el pescado. El tartar de salmón con mango (100) o el bowl de arroz negro con salmón y aguacate (100) sustituyen a una comida de legumbres.

Fase lútea: mantengo los platos calientes, subo los hidratos lentos en cada comida para suavizar la glucemia, y sustituyo el pudin de chía por el smoothie bowl de cacao y aguacate, rico en magnesio. También bajo la sal desde el inicio de la fase para limitar la retención de líquidos.

La lista de la compra lista para copiar

Para una persona, una semana. Las cantidades son deliberadamente amplias, es mejor que sobre.

Despensa

• Lentejas rojas (500 g), lentejas verdes (500 g), garbanzos en bote (3)
• Copos de avena, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de calabaza, semillas de cáñamo
• Nueces, almendras, chocolate negro 70 %
• Leche de coco (3 latas), leche de almendra
• Sardinas en aceite de oliva (2 latas), hummus
• Pan de centeno o de masa madre integral
• Cúrcuma, jengibre fresco, comino, pimentón, tamari, aceite de oliva, aceite de nuez, tahini
• Cacao crudo, sirope de arce

Fresco

• Calabaza (1 grande), boniatos (4), espinacas frescas (2 bolsas), kale (1 manojo)
• Aguacates (4), rábanos (1 manojo), tomates, pimiento rojo, cebollas, ajo, limones
• Arándanos y frambuesas congelados, plátanos, fruta de temporada
• Yogur griego o vegetal, huevos (6)
• Lomos de salmón (2), para comprar el viernes

Mis trucos para no desperdiciar nunca

• Una sola calabaza, cuatro usos. Asada para la ensalada, guisada en el curry, triturada en la crema, y las semillas tostadas como tentempié.
• Las sobras de curry se convierten en bowl. Un fondo de curry sobre arroz negro con un huevo mollet es una comida.
• Las verduras que se cansan acaban en sopa. El jueves, todo lo que anda por el cajón va a un caldo de jengibre.
• Congelar por raciones, no por platos. Un dahl congelado en raciones individuales salva un martes por la noche de la semana siguiente.
• Fotografiar tus comidas. Es lo que me permitió ver, en un mes, dónde repetía los mismos errores y qué faltaba de verdad. El escáner de Solaia hace ese trabajo por mí ahora, pero un simple álbum de fotos basta para empezar.

Este menú no es perfecto, y no es el objetivo. Es sostenible. Hazlo dos semanas seguidas, sin modificarlo, y mira lo que cambia en tu energía de la tarde y en tu vientre. Ahí entenderás para qué sirve todo esto.