Entzündungshemmender Wochenplan: mein realistisches Meal Prep ohne Stress

Wir alle haben zweihundert Rezepte auf Instagram gespeichert. Und am Dienstagabend gibt es Nudeln. Das ist kein Mangel an Motivation, es ist ein Logistikproblem: Ein einzelnes Rezept nützt nichts, wenn die Zutaten nicht im Kühlschrank sind und du keine zwanzig Minuten übrig hast.

Was mich da rausgeholt hat, war nicht ein weiteres Rezept. Es war ein System: eine Kochsession am Sonntag, Grundlagen, die sich die ganze Woche neu kombinieren lassen, und eine Einkaufsliste, die sich kaum ändert. Hier ist genau, wie ich es mache, mit einem kompletten Sieben-Tage-Plan.

Meine Philosophie: entzündungshemmend ohne Perfektionismus

Vor dem Plan drei Prinzipien, sonst hältst du eine Woche durch und nicht länger.

Der Durchschnittsscore zählt, nicht jede einzelne Mahlzeit. In Solaia wird jedes Rezept für sein entzündungshemmendes Profil mit einem Score von 100 bewertet. Der Durchschnitt der Datenbank liegt bei 82. Dieser Plan zielt auf diese Zone. Es gibt Mahlzeiten mit 100 und ein Samstagsessen bei Freundinnen, das ich nicht bewerte. Es ist der Wochendurchschnitt, der auf deinen Körper wirkt.

Wiederholen ist gut. Das Dal vom Sonntag wird am Montag und Dienstag gegessen. Das Frühstück ist drei Tage hintereinander dasselbe. Abwechslung spielt sich über den Monat ab, nicht über den Tag.

Unter der Woche muss alles unter zwanzig Minuten dauern. Die Rezepte in diesem Plan sind entweder vorbereitet oder in einer Viertelstunde zusammengestellt. Die angegebenen Scores und Zeiten sind die der Rezepte in der App.

Wie ich eine ausgewogene Woche aufbaue

Jeder Tag hat dieselbe Struktur, und jede Mahlzeit hakt vier Kästchen ab: ein Protein, Gemüse in zwei Farben, ein langsames Kohlenhydrat, ein gutes Fett oder ein Gewürz.

• Frühstück: proteinreich, mit Omega-3 (Lein- oder Chiasamen) und Beeren.
• Mittagessen: ein vollständiges warmes Gericht oder ein großer Salat mit Hülsenfrüchten.
• Snack: nur wenn ich Hunger habe, nie süß allein.
• Abendessen: leichter, stärker gegart, oft eine Suppe oder ein Schmorgericht, vor allem in der Lutealphase, in der meine Verdauung Warmes bevorzugt.

Zwei am Sonntag gekochte Schmorgerichte decken vier Abendessen ab. Zwei Hülsenfrüchtesalate decken drei Mittagessen ab. Der Rest wird zusammengestellt.

Der komplette 7-Tage-Plan

Der Samstag ist frei. Das ist kein „Cheat Day“, das ist ein normales Leben. Ein Plan, der keinen Platz für ein Restaurant oder ein Abendessen mit Freundinnen hat, hält keinen Monat.

Meine Meal-Prep-Session am Sonntag in 2 Stunden

So teile ich meine zwei Stunden ein. Das Geheimnis: zuerst die langen Garzeiten starten und zusammenstellen, während sie laufen.

0 bis 15 Min.: die Grundlagen starten.

• Ofen auf 200 °C. Ein Blech gewürfelter Butternut und ein Blech gewürfelte Süßkartoffeln, Olivenöl, Salz.
• Ein großer Topf grüne Linsen (für die Salate) und einer mit roten Linsen (für das Dal).

15 bis 45 Min.: das Dal.

• Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl, Kurkuma, geriebener Ingwer. Die roten Linsen, die Kokosmilch, etwas Wasser. Zwanzig Minuten bei niedriger Hitze. Zum Schluss frischer Spinat. Ich mache die doppelte Portion: zwei Abendessen.

45 bis 75 Min.: das Butternut-Curry.

• Dieselbe Basis aus Zwiebel, Knoblauch, Kurkuma, Ingwer. Die Hälfte des gerösteten Kürbis, Kichererbsen, Kokosmilch, Spinat. Ebenfalls zwei Abendessen.

75 bis 95 Min.: die kalten Zusammenstellungen.

• Der lauwarme Linsensalat: grüne Linsen, die andere Hälfte des gerösteten Kürbis, Hanfsamen, Walnussöl. Er hält drei Tage im Kühlschrank.
• Zwei Gläser Chia-Pudding: Chiasamen, Mandelmilch, gefrorene Himbeeren. Sie quellen über Nacht.
• Die Kürbiskerne mit Tamari: zehn Minuten im Ofen, ab ins Glas.

95 bis 120 Min.: die Cremesuppe und das Aufräumen.

• Die Kürbiscremesuppe mit Kurkuma für Sonntagabend, mit dem restlichen Kürbis.
• Alles in Dosen, beschriftet mit dem Wochentag. Den Lachs kaufe ich am Freitag frisch, er gart in zehn Minuten.

Ergebnis: Vier Abendessen, drei Mittagessen und alle Snacks sind erledigt. Den Rest der Woche koche ich nie länger als fünfzehn Minuten.

Den Plan an deine Zyklusphase anpassen

Das fehlt in allen Wochenplänen, die ich gelesen habe. Dein Körper hat in der Periodenwoche nicht dieselben Bedürfnisse wie in der Woche des Eisprungs. In der App ist jedes Rezept nach Phase markiert, und das nutze ich, um den Grundplan anzupassen.

Periodenwoche: Ich behalte das Dal und die Currys, reich an Eisen, und ersetze die kalten Salate durch die rote Linsensuppe mit Tomate und Harissa (95). Abends kommt ein Himbeerblätter-Ingwer-Tee dazu.

Follikelphase: Das ist die Woche für Rohkost und Fermentiertes. Ich ersetze ein Curry durch die mediterrane Tempeh-Bowl (92) und füge zum Frühstück Kefir hinzu.

Eisprung: Ich erhöhe den Fisch. Das Lachs-Mango-Tatar (100) oder die Bowl mit schwarzem Reis, Lachs und Avocado (100) ersetzen ein Hülsenfrüchte-Mittagessen.

Lutealphase: Ich behalte die warmen Gerichte, erhöhe die langsamen Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit, um den Blutzucker zu glätten, und ersetze den Chia-Pudding durch die Kakao-Avocado-Smoothie-Bowl, reich an Magnesium. Außerdem reduziere ich ab Beginn der Phase das Salz, um Wassereinlagerungen zu begrenzen.

Die Einkaufsliste zum Abschreiben

Für eine Person, eine Woche. Die Mengen sind bewusst großzügig, es ist besser, wenn etwas übrig bleibt.

Vorrat

• Rote Linsen (500 g), grüne Linsen (500 g), Kichererbsen im Glas (3)
• Haferflocken, Chiasamen, geschrotete Leinsamen, Kürbiskerne, Hanfsamen
• Walnüsse, Mandeln, Zartbitterschokolade 70 %
• Kokosmilch (3 Dosen), Mandelmilch
• Sardinen in Olivenöl (2 Dosen), Hummus
• Roggenbrot oder Vollkorn-Sauerteigbrot
• Kurkuma, frischer Ingwer, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Tamari, Olivenöl, Walnussöl, Tahini
• Rohkakao, Ahornsirup

Frisch

• Butternut (1 großer), Süßkartoffeln (4), frischer Spinat (2 Beutel), Grünkohl (1 Bund)
• Avocados (4), Radieschen (1 Bund), Tomaten, rote Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Zitronen
• Gefrorene Heidelbeeren und Himbeeren, Bananen, Obst der Saison
• Griechischer oder pflanzlicher Joghurt, Eier (6)
• Lachsfilets (2), am Freitag zu kaufen

Meine Tricks, um nie etwas wegzuwerfen

• Ein Kürbis, vier Verwendungen. Geröstet für den Salat, geschmort im Curry, püriert in der Cremesuppe, und die Kerne geröstet als Snack.
• Curryreste werden zur Bowl. Ein Rest Curry auf schwarzem Reis mit einem wachsweichen Ei ist ein Mittagessen.
• Müdes Gemüse landet in der Suppe. Am Donnerstag wandert alles, was im Fach herumliegt, in eine Ingwerbrühe.
• Portionsweise einfrieren, nicht gerichtweise. Ein in Einzelportionen eingefrorenes Dal rettet einen Dienstagabend der nächsten Woche.
• Mahlzeiten fotografieren. Das hat mir über einen Monat gezeigt, wo ich dieselben Fehler wiederholte und was wirklich fehlte. Der Scanner von Solaia übernimmt diese Arbeit jetzt für mich, aber ein einfaches Fotoalbum reicht für den Anfang.

Dieser Plan ist nicht perfekt, und das ist nicht das Ziel. Er ist durchhaltbar. Mach ihn zwei Wochen hintereinander, ohne ihn zu verändern, und beobachte, was sich an deiner Nachmittagsenergie und deinem Bauch verändert. Da wirst du verstehen, wozu das alles gut ist.