Magnésium et fatigue : où en trouver dans l'assiette et quand y penser

Fatiguée, nerveuse, tu dors mal ? Quelqu'un finira toujours par te dire de prendre du magnésium. Ta collègue, ta mère, la pharmacienne, la moitié d'Instagram. Et souvent, c'est un réflexe plutôt raisonnable. Mais entre la boîte de comprimés achetée au hasard et l'assiette, il y a tout un terrain que presque personne ne regarde.

Je reçois cette question chaque semaine, sous toutes ses formes : « quel magnésium prendre ? », « est-ce que le chocolat compte ? », « pourquoi j'en ai envie juste avant mes règles ? ». Voici ce que j'ai compris, et ce que je mets dans mon assiette.

Pourquoi on parle autant du magnésium

Le magnésium est un minéral qui participe à plus de 300 réactions dans le corps. Les trois qui nous intéressent ici : il sert à fabriquer l'énergie dans les cellules, il aide les muscles à se relâcher après une contraction, et il calme le système nerveux.

Le problème, c'est qu'il est facile d'en manquer un peu sans s'en rendre compte. L'Anses retient environ 300 mg par jour pour une femme adulte, et une alimentation riche en farines raffinées en apporte peu : le raffinage retire une grande partie du magnésium des céréales. Le stress n'aide pas non plus. Il augmente les pertes de magnésium dans les urines, et un manque rend plus réactive au stress. C'est un cercle qu'on connaît bien quand les semaines s'enchaînent.

Signes qui peuvent évoquer un apport insuffisant

Voici ceux qu'on cite le plus souvent :

• une fatigue qui ne passe pas vraiment avec le repos ;
• des crampes, surtout la nuit, dans les mollets ;
• la paupière qui tressaute ;
• une nervosité, une irritabilité, l'impression d'être à fleur de peau ;
• un sommeil léger, des réveils au milieu de la nuit ;
• une tendance à la constipation.

Je te mets en garde tout de suite : aucun de ces signes n'est spécifique. Une fatigue persistante peut venir d'un manque de fer, de la thyroïde, d'un manque de sommeil tout bête ou de plein d'autres choses. Et la prise de sang classique reflète mal les réserves, parce que moins de 1 % du magnésium du corps circule dans le sang. Le reste est dans les os et les muscles. Si tu es épuisée depuis des semaines, c'est un rendez-vous chez ton médecin qu'il te faut, pas un diagnostic maison.

Les aliments vraiment riches en magnésium

Bonne nouvelle : les meilleures sources sont des aliments que tu as sans doute déjà dans tes placards. Dans l'ordre où je les utilise :

Les graines de courge. Elles sont en tête de toutes les tables de composition. Une poignée sur une salade, une soupe ou un yaourt, et tu as fait une bonne partie du travail.

Le cacao et le chocolat noir. Le cacao cru en poudre est très riche. Pour le chocolat, plus il est noir, plus il en contient : je reste à 70 % minimum.

Le sarrasin. Mon glucide préféré pour ça. En galette, en flocons, en grains façon risotto.

Les amandes et les noix de cajou, en poignée ou en purée.

Les légumineuses : haricots noirs, pois chiches, lentilles.

Les légumes à feuilles vert foncé, épinards et blettes en tête. Le magnésium est au centre de la chlorophylle, d'où le vert.

Les céréales complètes plutôt que raffinées, et la banane, plus modeste, mais pratique.

Un détail que peu de gens connaissent : certaines eaux minérales sont riches en magnésium. Regarde l'étiquette de ta bouteille, la différence entre deux marques est énorme.

À quoi ressemble une journée bien fournie, sans compter quoi que ce soit ? Le matin, des flocons de sarrasin cuits dans un lait végétal, avec des amandes concassées et un carré de chocolat noir qui fond dessus. À midi, une salade de lentilles avec des épinards et des graines de courge. Au goûter, une banane et une poignée de noix de cajou. Le soir, des haricots noirs ou des pois chiches avec des blettes. Rien d'exotique, rien de cher, et aucun aliment « miracle ». Juste des produits peu raffinés, répétés tout au long de la journée.

Dans Solaia, 53 recettes sur 352 sont taguées magnésium. Et quand je les ai regardées de près, un chiffre m'a fait sourire : plus de la moitié sont des en-cas ou des desserts (27 sur 53). Cacao, chocolat noir, dattes, amandes, sarrasin… Le magnésium se glisse très bien dans un goûter. Mais attention, tous ne se valent pas : certains de ces en-cas ont un score anti-inflammatoire de 45 sur 100, quand les meilleurs montent à 88. Le magnésium d'un brownie ne compense pas son sucre.

Magnésium, sommeil et détente : le lien

Le magnésium agit sur les récepteurs du GABA, le principal frein du système nerveux, et il intervient dans la régulation de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Pas étonnant qu'on l'associe à l'endormissement.

Les études sur le sommeil donnent des résultats plutôt modestes, et beaucoup ont été faites sur des personnes âgées. Je ne te promettrai donc pas de dormir comme un bébé. Je le vois comme un coup de pouce pour la détente du soir, pas comme un somnifère.

Rupa Health résume bien le consensus sur le moment : pour le sommeil et la détente, le soir est le plus logique. C'est d'ailleurs l'heure proposée par défaut dans l'app pour ce complément. Et Lara Briden en parle beaucoup en périménopause, quand le sommeil devient fragile.

Côté assiette, mon dîner « bonne nuit » ressemble souvent à ça : un Risotto de sarrasin aux champignons (score 80) ou un Bowl de sarrasin et légumes racines (score 90, sarrasin, carottes rôties, betterave, graines de courge), puis, plus tard, un Latte Cacao Reishi 'Bonne Nuit' (score 80), cacao cru, lait d'amande, cannelle.

Magnésium et phase lutéale

C'est là que mon conseil devient plus précis. Le magnésium sert toute l'année, mais il y a une période où je fais vraiment attention : la deuxième moitié du cycle.

Le mapping des troubles par phase de Solaia montre pourquoi. En phase lutéale, la fatigue apparaît à partir du jour 7, l'irritabilité aussi, et l'insomnie à partir du jour 8, jusqu'aux règles. Pile les signes qu'on rattache au magnésium. Plusieurs études ont exploré son intérêt pour les symptômes prémenstruels, seul ou avec la vitamine B6, avec des résultats encourageants.

Et l'envie de chocolat avant les règles ? On entend souvent que c'est le corps qui réclame du magnésium. C'est une hypothèse séduisante, mais personne ne l'a vraiment démontrée. L'envie de sucre de fin de cycle s'explique aussi très bien par la glycémie et l'humeur. Je ne tranche pas. Je constate juste qu'un carré de chocolat noir avec des amandes répond aux deux pistes à la fois.

Dans l'app, les conseils suivent ce rythme. Au jour 3 de la phase lutéale : « Magnésium : bananes ou amandes pour calmer les premières tensions nerveuses ». Au jour 3 des règles : chocolat noir, pour le magnésium et les spasmes. Et sur les 53 recettes riches en magnésium, 25 sont taguées phase lutéale et 16 phase menstruelle. Ce n'est pas un hasard : c'est quand on en a le plus besoin que la base en propose le plus.

Concrètement, dès que je passe en phase lutéale, je sors les graines de courge du placard, je remets du sarrasin au déjeuner, et mon goûter devient amandes et chocolat noir.

Compléments : ce qu'il faut savoir avant d'y penser

Je commence toujours par l'assiette. Si tu manges des graines, des légumineuses, du sarrasin et des légumes verts plusieurs fois par semaine, tu couvres déjà beaucoup.

Un complément peut se discuter si tu as des besoins particuliers, un stress important, ou si ton médecin le juge utile. Dans Solaia, le magnésium et les oméga-3 sont les deux seuls compléments proposés dans tous les profils de programme. La fiche du magnésium retient le bisglycinate, une forme souvent mieux tolérée sur le plan digestif (l'oxyde, lui, a la réputation d'être moins bien absorbé et plus laxatif). Elle cite comme bénéfices possibles le sommeil, le stress, les crampes et le SPM.

Elle liste aussi des précautions, et je les trouve importantes : on l'évite en cas d'insuffisance rénale sévère ou de troubles du rythme cardiaque, et il peut interagir avec certains antibiotiques et avec la lévothyroxine, le traitement de la thyroïde, d'où l'intérêt d'espacer les prises.

Je ne te donnerai pas de dose ici. Si tu prends un traitement, si tu es enceinte, ou au moindre doute, parles-en à ton médecin ou à ton pharmacien avant de commencer. Un complément reste un complément, pas un médicament miracle.

Mes recettes riches en magnésium préférées

Celles que je refais le plus, avec leur score anti-inflammatoire dans l'app :

• Crêpes de Sarrasin aux Épinards et Oeuf (score 92) : magnésium et fer dans la même galette, parfaites pendant les règles.
• Quinoa Noir Magnésium (score 90) : quinoa tiède, avocat, citron vert et beaucoup de graines de courge. Quinze minutes.
• Bowl de sarrasin et légumes racines (score 90), mon déjeuner d'automne.
• Graines de Courge Rôties au Tamari (score 88) : le snack salé qui remplace les chips. J'en fais un bocal le dimanche.
• Wok de Dinde aux Haricots Verts et Amandes (score 88), pour un dîner rapide.
• Smoothie Bowl 'Forêt Noire' Cerise et Cacao (score 88), le petit-déjeuner des matins où j'ai envie de chocolat.
• Pudding de chia au cacao cru (score 85), préparé la veille.

Ce que je retiens

Le magnésium aide à fabriquer l'énergie, à relâcher les muscles et à calmer les nerfs. On en manque facilement avec une alimentation raffinée et du stress, mais ses signes se confondent avec beaucoup d'autres choses, donc on ne s'autodiagnostique pas. Graines de courge, cacao, sarrasin, amandes, légumineuses, légumes verts : c'est là qu'il est. Et c'est en phase lutéale que je lui fais le plus de place.

Si tu suis ton cycle dans Solaia, tu vois arriver ta phase lutéale, et les recettes sont taguées par phase. Le jour où elle commence, c'est le bon moment pour ressortir les graines de courge.