Magnesio y cansancio: dónde encontrarlo en el plato y cuándo pensar en él

¿Cansada, nerviosa, duermes mal? Tarde o temprano alguien te dirá que tomes magnesio. Tu compañera de trabajo, tu madre, la farmacéutica, medio Instagram. Y muchas veces es un reflejo bastante razonable. Pero entre la caja de comprimidos comprada al azar y tu plato hay todo un terreno que casi nadie mira.

Recibo esta pregunta cada semana, en todas sus versiones: «¿qué magnesio tomo?», «¿el chocolate cuenta?», «¿por qué me apetece justo antes de la regla?». Esto es lo que he entendido, y lo que pongo en mi plato.

Por qué se habla tanto del magnesio

El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones del cuerpo. Las tres que nos interesan aquí: ayuda a las células a producir energía, ayuda a los músculos a relajarse después de contraerse y calma el sistema nervioso.

El problema es que es fácil quedarse un poco corta sin darte cuenta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija unos 300 mg al día para una mujer adulta, y una alimentación con mucha harina refinada aporta poco: el refinado elimina buena parte del magnesio de los cereales. El estrés tampoco ayuda. Aumenta las pérdidas de magnesio por la orina, y la falta de magnesio te hace más reactiva al estrés. Es un círculo que conocemos bien cuando las semanas se encadenan.

Señales que pueden indicar un aporte insuficiente

Estas son las que más se mencionan:

• un cansancio que no se va del todo con el descanso;
• calambres, sobre todo por la noche, en las pantorrillas;
• el párpado que tiembla;
• nerviosismo, irritabilidad, la sensación de estar a flor de piel;
• sueño ligero, despertares a mitad de la noche;
• tendencia al estreñimiento.

Te aviso desde ya: ninguna de estas señales es específica. Un cansancio persistente puede venir de una falta de hierro, del tiroides, de una simple falta de sueño o de muchas otras cosas. Y el análisis de sangre habitual refleja mal las reservas, porque menos del 1 % del magnesio del cuerpo circula por la sangre. El resto está en los huesos y los músculos. Si llevas semanas agotada, lo que necesitas es una cita con tu médica, no un autodiagnóstico.

Los alimentos realmente ricos en magnesio

Buena noticia: las mejores fuentes son alimentos que seguramente ya tienes en la despensa. En el orden en que yo los uso:

Las pipas de calabaza. Encabezan todas las tablas de composición. Un puñado sobre una ensalada, una sopa o un yogur, y ya tienes buena parte hecha.

El cacao y el chocolate negro. El cacao crudo en polvo es muy rico. En el chocolate, cuanto más negro, más tiene: yo no bajo del 70 %.

El trigo sarraceno. Mi hidrato favorito para esto. En crepe, en copos, en grano tipo risotto.

Las almendras y los anacardos, a puñados o en crema.

Las legumbres: alubias negras, garbanzos, lentejas.

Las verduras de hoja verde oscuro, espinacas y acelgas en cabeza. El magnesio está en el centro de la clorofila, de ahí el verde.

Los cereales integrales en lugar de los refinados, y el plátano, más modesto, pero práctico.

Un detalle que poca gente conoce: algunas aguas minerales son ricas en magnesio. Mira la etiqueta de tu botella, la diferencia entre dos marcas puede ser enorme.

¿Cómo es un día bien cubierto, sin contar nada? Por la mañana, copos de trigo sarraceno cocidos en bebida vegetal, con almendras picadas y una onza de chocolate negro fundiéndose encima. A mediodía, una ensalada de lentejas con espinacas y pipas de calabaza. En la merienda, un plátano y un puñado de anacardos. Por la noche, alubias negras o garbanzos con acelgas. Nada exótico, nada caro y ningún alimento «milagro». Solo productos poco refinados, repetidos a lo largo del día.

En Solaia, 53 de nuestras 352 recetas están etiquetadas con magnesio. Y cuando las miré de cerca, un dato me hizo sonreír: más de la mitad son tentempiés o postres (27 de 53). Cacao, chocolate negro, dátiles, almendras, trigo sarraceno… El magnesio se cuela muy bien en una merienda. Pero ojo, no todos valen lo mismo: algunos de esos tentempiés tienen una puntuación antiinflamatoria de 45 sobre 100, mientras que los mejores llegan a 88. El magnesio de un brownie no compensa su azúcar.

Magnesio, sueño y relajación: la relación

El magnesio actúa sobre los receptores del GABA, el principal freno del sistema nervioso, e interviene en la regulación de la melatonina, la hormona del sueño. No es raro que se asocie con conciliar el sueño.

Los estudios sobre el sueño dan resultados más bien modestos, y muchos se hicieron en personas mayores. Así que no te prometo que vayas a dormir como un bebé. Yo lo veo como una ayuda para relajarme por la noche, no como un somnífero.

Rupa Health resume bien el consenso sobre el momento: para el sueño y la relajación, la noche es lo más lógico. Es también la hora que la app propone por defecto para este suplemento. Y Lara Briden habla mucho de él en la perimenopausia, cuando el sueño se vuelve frágil.

En el plato, mi cena de «buenas noches» suele ser así: un Risotto de Trigo Sarraceno con Champiñones (puntuación 80) o un Bol de Trigo Sarraceno y Verduras de Raíz (puntuación 90, trigo sarraceno, zanahorias asadas, remolacha, pipas de calabaza), y más tarde, un Latte Cacao Reishi 'Buenas Noches' (puntuación 80), cacao crudo, bebida de almendra y canela.

Magnesio y fase lútea

Aquí es donde mi consejo se vuelve más preciso. El magnesio sirve todo el año, pero hay un periodo en el que de verdad le presto atención: la segunda mitad del ciclo.

El mapa de molestias por fase de Solaia muestra por qué. En la fase lútea, el cansancio aparece a partir del día 7, la irritabilidad también, y el insomnio a partir del día 8, hasta la regla. Justo las señales que se relacionan con el magnesio. Varios estudios han explorado su interés para los síntomas premenstruales, solo o con vitamina B6, con resultados alentadores.

¿Y las ganas de chocolate antes de la regla? Se oye a menudo que es el cuerpo pidiendo magnesio. Es una hipótesis atractiva, pero nadie la ha demostrado de verdad. Los antojos de dulce del final del ciclo se explican igual de bien por la glucosa y el estado de ánimo. No me decanto. Solo veo que una onza de chocolate negro con almendras responde a las dos pistas a la vez.

En la app, los consejos siguen este ritmo. El día 3 de la fase lútea: «Magnesio: plátanos o almendras para calmar las primeras tensiones nerviosas». El día 3 de la regla: chocolate negro, por el magnesio y los espasmos. Y de las 53 recetas ricas en magnesio, 25 están etiquetadas fase lútea y 16 fase menstrual. No es casualidad: la base de recetas ofrece más justo cuando más lo necesitas.

En la práctica, en cuanto entro en fase lútea, saco las pipas de calabaza de la despensa, vuelvo a poner trigo sarraceno en la comida, y mi merienda pasa a ser almendras y chocolate negro.

Suplementos: lo que conviene saber antes de pensar en ellos

Siempre empiezo por el plato. Si comes semillas, legumbres, trigo sarraceno y verduras verdes varias veces por semana, ya cubres mucho.

Un suplemento puede plantearse si tienes necesidades particulares, mucho estrés o si tu médica lo considera útil. En Solaia, el magnesio y los omega 3 son los dos únicos suplementos que se proponen en todos los perfiles de programa. La ficha del magnesio opta por el bisglicinato, una forma que suele sentar mejor a la digestión (el óxido, en cambio, tiene fama de absorberse peor y de ser más laxante). Menciona como posibles beneficios el sueño, el estrés, los calambres y el síndrome premenstrual.

También recoge precauciones, y me parecen importantes: evitarlo en caso de insuficiencia renal grave o trastornos del ritmo cardiaco, y puede interactuar con algunos antibióticos y con la levotiroxina, el tratamiento del tiroides, por eso hay que espaciar las tomas.

No te voy a dar una dosis aquí. Si tomas algún tratamiento, si estás embarazada o ante la menor duda, háblalo con tu médica o en la farmacia antes de empezar. Un suplemento es un complemento, no un medicamento milagroso.

Mis recetas ricas en magnesio favoritas

Las que más repito, con su puntuación antiinflamatoria en la app:

• Crepes de Trigo Sarraceno con Espinacas y Huevo (puntuación 92): magnesio y hierro en la misma crepe, perfectas durante la regla.
• Bol de Quinoa Negra para el Magnesio (puntuación 90): quinoa templada, aguacate, lima y muchas pipas de calabaza. Quince minutos.
• Bol de Trigo Sarraceno y Verduras de Raíz (puntuación 90), mi comida de otoño.
• Pipas de Calabaza Tostadas al Tamari (puntuación 88): el snack salado que sustituye a las patatas fritas. Preparo un tarro los domingos.
• Wok de Pavo con Judías Verdes y Almendras (puntuación 88), para una cena rápida.
• Smoothie Bowl 'Selva Negra' de Cereza y Cacao (puntuación 88), el desayuno de las mañanas en que me apetece chocolate.
• Chía Pudding de Cacao Crudo (puntuación 85), preparado la noche anterior.

Lo que me quedo

El magnesio ayuda a producir energía, a relajar los músculos y a calmar los nervios. Es fácil quedarse corta con una alimentación refinada y estrés, pero sus señales se confunden con muchas otras cosas, así que nada de autodiagnóstico. Pipas de calabaza, cacao, trigo sarraceno, almendras, legumbres, verduras verdes: ahí está. Y en la fase lútea es cuando más sitio le hago.

Si sigues tu ciclo en Solaia, ves llegar tu fase lútea, y las recetas están etiquetadas por fase. El día que empieza es el buen momento para volver a sacar las pipas de calabaza.