Alimentos inflamatorios: cuáles limito de verdad (y cuáles no merecen su mala fama)

Seguro que has visto alguna de estas listas. «25 alimentos inflamatorios que debes eliminar», con el pan, el queso, el tomate, el café, los huevos, el plátano y a veces hasta las lentejas, todo mezclado. Al final no queda casi nada que comer, y sobre todo ninguna gana de cocinar.

Me mandan a menudo capturas de estas listas con la misma pregunta: «¿De verdad tengo que dejarlo todo?». No. Y te explico por qué, poniendo orden: lo que pesa de verdad, lo que pesa un poco y lo que no merece el miedo que se le tiene.

Inflamación: de qué hablamos

La inflamación no es tu enemiga. Cuando te cortas o pillas un virus, tu cuerpo pone en marcha una inflamación aguda para reparar y defenderse. Sube, hace su trabajo y baja. Es imprescindible.

Lo que da problemas es la inflamación crónica de bajo grado: un fondo inflamatorio leve que nunca se apaga del todo. No lo notas como un dolor concreto. Se instala durante meses, y se asocia con muchas molestias del día a día y con enfermedades a largo plazo.

Y esa inflamación no depende de un solo alimento. Depende de lo que comes semana tras semana, pero también de tu sueño, tu estrés, tu actividad física y tu microbiota. Un cruasán el domingo no te inflama. Un cruasán cada mañana, con un refresco a mediodía, platos preparados por la noche y cinco horas de sueño, es otra historia.

La clasificación real de lo que conviene limitar (sin dramatismos)

Esta es mi jerarquía. Cuanto más arriba, más merece la pena ocuparse de ello.

1. Las bebidas azucaradas. Refrescos, zumos, tés helados, cafés aromatizados. Es azúcar líquido, que se absorbe a toda velocidad, sin fibra ni proteína que lo frene. Si solo cambias una cosa, que sea esta.
2. Los ultraprocesados. Vuelvo sobre ellos justo después, es el plato fuerte.
3. Los embutidos y la carne procesada. Salchichón, beicon, jamón cocido industrial, salchichas. Acumulan sal, grasas saturadas y aditivos como los nitritos.
4. El alcohol. Irrita el intestino, cansa al hígado y estropea el sueño, que a su vez regula la inflamación.
5. Los fritos y el aceite recalentado una y otra vez. Buñuelos, patatas de comida rápida, patatas fritas de bolsa.
6. El exceso de harinas refinadas. Pan blanco, galletas, bollería, pasta blanca todos los días.

Un matiz sobre los aceites. Se lee por todas partes que los aceites de semillas (girasol, maíz, soja) son «inflamatorios» por sus omega 6. Precision Nutrition lo ha revisado y la realidad es menos tajante: los omega 6 no son veneno, y estos aceites no son un problema en pequeñas cantidades. Lo que pasa es que aparecen a lo grande en los fritos y los productos industriales, y que desplazan al aceite de oliva. Así que cocino con aceite de oliva, aliño con aceite de colza o de nuez por sus omega 3, y no por eso tiro mi botella de aceite de girasol.

Azúcar y ultraprocesados: el dúo que hay que vigilar

El azúcar añadido provoca picos de glucosa, y los picos repetidos mantienen la inflamación. Además se esconde donde no te lo esperas: salsas, pan de molde, cereales «fitness», yogures de sabores, platos preparados salados.

Los ultraprocesados son otra familia. El dossier de Yuka los describe bien: productos fabricados con ingredientes extraídos o modificados (siropes, aislados, grasas hidrogenadas) y aditivos que no encontrarías en una cocina, como emulgentes, aromas o edulcorantes. El problema no es un ingrediente concreto, es el conjunto: muy poca fibra, una textura pensada para comer rápido y de más, y aditivos, algunos de los cuales se están estudiando por sus efectos en la microbiota.

Mi truco en el súper: leo la lista de ingredientes. Si es larga y tiene palabras que yo nunca usaría al cocinar, el producto pasa a la categoría «de vez en cuando». No me prohíbo nada, solo lo identifico.

Gluten y lácteos: ¿hay que eliminarlos de verdad?

Son los dos grandes miedos del momento y, en mi opinión, están muy sobrevalorados.

El gluten. Si tienes celiaquía o una sensibilidad confirmada, eliminarlo es imprescindible, y eso lo confirma un médico. Para las demás, Healthline recuerda que no hay un beneficio demostrado en pasarse al sin gluten, y que los productos industriales sin gluten suelen llevar más azúcar, grasa y aditivos para compensar la textura. Un apunte práctico: si sospechas un problema con el gluten, hazte las pruebas antes de dejarlo, porque los tests necesitan que sigas comiéndolo para ser fiables.

Los datos de Solaia lo ilustran muy bien. Entre las 352 recetas de la app, puntuadas cada una con una nota antiinflamatoria de 0 a 100, las dos recetas peor puntuadas que se presentan como «sin gluten» son postres: las Cookies Tiernas de Cacao y Avellana (sin Gluten) y el Carrot Cake Individual sin Gluten, ambas con 45. En cambio, las Sardinas en Aceite sobre Pan de Centeno Negro, que llevan gluten, sacan un 95. Sin gluten no es una etiqueta antiinflamatoria.

Los lácteos. Hay personas que los digieren mal, y otras que notan una relación con su piel. Si es tu caso, hazle caso. Pero no hay ninguna razón para eliminarlos por principio. Los lácteos fermentados (yogur natural, kéfir, skyr) aportan bacterias útiles, y ZOE los incluye entre los alimentos que cuidan el intestino.

¿Y el resto de esas listas alarmistas? Al tomate, la berenjena y el pimiento se les acusa de inflamar, sin pruebas sólidas para la inmensa mayoría de la gente, cuando son verduras ricas en antioxidantes. El café, sin azúcar y no demasiado tarde, aporta polifenoles. Los huevos son una proteína excelente. Si alguno te sienta mal a ti en concreto, lo descubrirás con el método que te doy más abajo. Si no, quédatelos.

No es el alimento, es el contexto de la comida

Si solo te quedas con una parte de este artículo, que sea esta. La entendí de verdad repasando las puntuaciones de nuestras recetas.

La media de las 352 recetas ronda el 82 sobre 100. Los tentempiés y postres andan por el 75, los platos principales por el 83. Pero dentro de una misma familia las diferencias son enormes, y casi nunca vienen de un solo ingrediente.

Mira el tofu. El Tofu Salteado al Tamari con Brócoli saca un 90. El Tofu Empanado con Sésamo y Panko, hecho con aceite de girasol, baja a 65. Mismo alimento, otra preparación, otra compañía.

Lo mismo con la feta. En el Bol de Trigo Sarraceno, Feta y Brócoli Asado está rodeada de trigo sarraceno, brócoli y almendras: 87. En el Dúo de Sandía y Feta solo tiene sandía y menta como compañía: 70.

Y el chocolate negro: una onza con un puñado de almendras saca un 80. El mismo chocolate fundido en un banana bread de harina blanca, un 60.

El caso más claro son los wraps. Los dos platos principales peor puntuados de toda la base son wraps de tortilla (45 y 55), aunque sus rellenos son bastante buenos. Cambia la tortilla por una hoja grande de lechuga, y los Wraps de Lechuga con Pollo Salteado suben a 88.

Lo que hace subir una puntuación es lo que hay alrededor: verduras, fibra, una proteína, una grasa buena, especias. Un alimento «inflamatorio» en un plato lleno de verduras y legumbres apenas pesa. Un alimento «sano» ahogado en azúcar y fritura no salva nada.

Mis cambios para calmar sin privarme

En lugar de eliminar, cambio. Estos son los que mejor funcionan, con las recetas de Solaia correspondientes y su puntuación:

• El refresco se convierte en agua con gas con limón y unas hojas de menta, o en una infusión fría.
• Los cereales del desayuno se convierten en un Porridge Antiinflamatorio de Arándanos (92).
• El yogur de sabores se convierte en un Bol de Yogur Griego con Frambuesas y Almendras (85) o en un Skyr con Arándanos y Pipas de Calabaza (82).
• El paquete de galletas de las 16 h se convierte en unas almendras y una onza de chocolate negro (80, es una receta en sí misma en la app).
• Las patatas fritas del aperitivo se convierten en Pipas de Calabaza Tostadas al Tamari (88).
• El bocadillo de embutido se convierte en Sardinas en Aceite sobre Pan de Centeno Negro (95). Sin cocinar, y aguanta hasta la noche.
• El aliño comprado se convierte en aceite de oliva o de colza, limón y mostaza.
• La freidora se convierte en el horno, con un chorrito de aceite de oliva.

No lo hago todo a la vez. Un cambio por semana, y me quedo con los que me gustan.

Cómo identificar tus propios desencadenantes

Las listas genéricas no conocen tu cuerpo. La única forma de saber qué te sienta mal es observar.

Durante dos o tres semanas, apunta lo que comes y cómo te sientes: digestión, energía, piel, sueño, ánimo. No hace falta una hoja de cálculo, las notas del móvil bastan. Quizá veas que se repite un patrón.

Si un alimento te parece sospechoso, retíralo solo, durante dos o tres semanas, y luego vuelve a introducirlo y observa. De uno en uno, si no, nunca sabrás cuál era.

Y anota en qué momento del ciclo estás. El mismo plato no sienta igual en todas las fases: en la fase lútea la digestión se ralentiza y el cuerpo tolera peor el azúcar. Un alimento que te hincha la semana antes de la regla puede sentarte perfectamente el resto del mes. No tengo una respuesta universal para esto, cada una tiene su propio calendario.

Si tus síntomas son fuertes, persistentes o van acompañados de dolor, pérdida de peso o problemas digestivos importantes, ya no es una cuestión de lista de la compra. Ve al médico.

Lo que me quedo

Limito de verdad las bebidas azucaradas, los ultraprocesados, los embutidos, el alcohol y los fritos. No demonizo el gluten ni los lácteos cuando me sientan bien. Y miro el plato entero en lugar de un ingrediente aislado, porque un mismo alimento puede pasar de 90 a 65 según lo que lo rodee.

Si quieres ver dónde se sitúan tus comidas, cada receta de Solaia muestra su puntuación antiinflamatoria. Empieza comparando dos versiones de un plato que preparas a menudo: ahí es donde muchas veces aparece tu primer cambio.