Alimentación antiinflamatoria: la lista de alimentos que uso de verdad cada día

Si escribes «alimentos antiinflamatorios» en Google, te encuentras con listas de 50 alimentos con la cúrcuma en cabeza y una foto de un bowl de arándanos. Es bonito, es cierto, y no te ayuda a saber qué hacer a las 19 h cuando abres la nevera.

Lo que cambió mi forma de comer no fue aprender que la cúrcuma es antiinflamatoria. Fue entender por qué mi cuerpo reaccionaba a ciertas comidas con el vientre hinchado, una piel que se marcaba y un cansancio de fondo, y construir una despensa que juega a mi favor. Aquí está esa lista, tal como la uso de verdad.

Qué significa realmente «inflamación de bajo grado»

La inflamación, en sí, es algo bueno. Es la respuesta de tu cuerpo a una agresión: un corte, un virus, un esguince. Es fuerte, rápida, y se detiene cuando el problema está resuelto.

La inflamación de bajo grado es otra cosa. Es débil, silenciosa, y sobre todo no se detiene. La mantiene el estilo de vida: una alimentación rica en azúcares rápidos y en productos ultraprocesados, la falta de sueño, el estrés crónico, el sedentarismo. No duele como un esguince. Se manifiesta con señales difusas: cansancio que no se va, digestión caprichosa, piel reactiva, dolores difusos, reglas más pesadas.

Y ahí es donde entra el plato. Cada comida envía una señal a tu cuerpo. Algunos alimentos avivan esa inflamación de fondo, otros la moderan. En un día, no cambia nada. En meses, lo cambia todo.

Cómo puntuamos un alimento antiinflamatorio

Cuando construimos Solaia, quisimos salir del «bueno» y del «malo». Cada receta de la app tiene una puntuación antiinflamatoria sobre 100. Esa puntuación mira el conjunto del plato: la presencia de omega-3, de especias, de vegetales de colores, de fibra y de grasas buenas por un lado, la parte de azúcares rápidos, harinas refinadas y productos procesados por otro.

Da resultados a veces sorprendentes. Un dahl de lentejas rojas con leche de coco, cúrcuma y espinacas está en 100. Un curry de calabaza y garbanzos también. Un tartar de salmón con mango, 100. En cambio, un wrap de pollo al curry con mango en una tortilla, con esos mismos ingredientes «saludables», cae a 45, porque la tortilla de trigo y la salsa pesan mucho en el conjunto.

De las 352 recetas de la app, la media está en 82, y 87 recetas alcanzan 90 o más. Lo que eso me enseñó: no es un ingrediente lo que hace el plato antiinflamatorio, es la combinación. Un alimento estrella ahogado en refinados no salva nada. Alimentos sencillos bien combinados hacen maravillas.

Las estrellas de mi despensa

Esto es lo que siempre tengo en casa, clasificado por familia. No necesitas comprarlo todo. Una o dos cosas por familia bastan para empezar.

Los omega-3

Es la familia más importante a mis ojos, porque es la que más falta en nuestros platos. Los omega-3 son las materias primas de moléculas que calman la inflamación, mientras que el exceso de omega-6 (aceite de girasol, productos industriales) hace lo contrario.

• Los pescados grasos: sardinas, caballa, salmón, arenque. Las sardinas en lata al natural son mi arma secreta: baratas, listas en dos minutos, ricas en calcio además.
• Las semillas de lino molidas y las semillas de chía: una cucharada al día en un porridge o un batido.
• Las nueces: un puñado como tentempié.
• El aceite de colza, de lino o de nuez para aliñar, nunca para cocinar.

Las especias y las hierbas

• La cúrcuma, siempre con una pizca de pimienta negra que multiplica su absorción, y una grasa.
• El jengibre, fresco preferiblemente, rallado en un caldo, un zumo o una infusión.
• La canela, que también ayuda a suavizar la respuesta glucémica de un desayuno.
• El ajo, la cebolla, las hierbas frescas: perejil, cilantro, albahaca, eneldo. No sirven solo para el sabor.

Los vegetales de colores

La regla que me doy: al menos tres colores por comida. Cada color corresponde a una familia diferente de antioxidantes.

• Las verduras de hoja verde: espinacas, kale, rúcula, acelgas.
• Las crucíferas: brócoli, coliflor, col lombarda, coles de Bruselas.
• Los rojos y naranjas: pimientos, tomates, zanahorias, boniato, calabaza.
• Las frutas rojas y moradas: arándanos, frambuesas, cerezas, remolacha, col lombarda.
• Los cítricos por la vitamina C, que también ayuda a absorber el hierro.

Las legumbres y los cereales integrales

Por la fibra, que alimenta la microbiota, y por una glucemia estable, que es un factor antiinflamatorio por derecho propio.

• Lentejas, garbanzos, alubias blancas y rojas.
• Quinoa, trigo sarraceno, arroz integral o negro, copos de avena.
• El pan de masa madre integral o de centeno, en lugar del pan blanco.

Las grasas buenas

• El aceite de oliva virgen extra, para cocinar a fuego suave y aliñar.
• El aguacate.
• Los frutos secos: almendras, avellanas, nueces, semillas de calabaza. Sin sal, no tostados en aceite.

Los fermentados

Un intestino en forma es menos inflamación que pasa a la sangre. Kéfir, yogur natural, chucrut crudo, kimchi, miso, tempeh. Una pequeña ración al día, no hace falta más.

Los alimentos a limitar, sin demonizarlos

No creo en las listas de alimentos prohibidos. Generan frustración, y la frustración siempre acaba ganando. Lo que hago es reducir la frecuencia de lo que mantiene la inflamación, y dejar sitio para el placer.

• Los azúcares rápidos y los productos dulces industriales: refrescos, galletas, bollería, cereales de desayuno. Es la palanca número uno. Un pico de glucemia es en sí una señal inflamatoria.
• Las harinas refinadas: pan blanco, pasta blanca, tortillas, bollería. Son ellas las que hacen caer la puntuación de recetas con buena intención.
• Los productos ultraprocesados, reconocibles por su lista de ingredientes interminable.
• Los aceites ricos en omega-6: girasol, maíz, pepita de uva, y los fritos que van con ellos.
• Los embutidos y la carne procesada.
• El alcohol, en cantidad regular.

Una regla sencilla que me ayuda: cuando llega un antojo de dulce o de pan blanco, no me lo prohíbo, lo acompaño. Una onza de chocolate negro después de una comida completa no es lo mismo que una tableta de chocolate con leche a las 16 h con el estómago vacío.

La relación entre inflamación, hormonas y ciclo

Es el punto que las listas generalistas olvidan, y sin embargo es el que más cuenta para nosotras.

La inflamación y las hormonas están relacionadas en los dos sentidos. Una inflamación de fondo perturba la sensibilidad a la insulina, lo que desajusta en cascada las demás hormonas. Amplifica la producción de prostaglandinas, esas moléculas responsables de los calambres menstruales. Hace la piel más reactiva a las variaciones hormonales de la segunda mitad del ciclo.

Y en el otro sentido, el ciclo modula la inflamación. En fase menstrual, es naturalmente más alta. En fase lútea, la bajada de sensibilidad a la insulina hace el cuerpo más vulnerable a los picos de azúcar. Por eso, en Solaia, las recetas etiquetadas para la fase menstrual tienen la media de puntuación más alta, 84 sobre 100: es el momento en el que el plato tiene más efecto.

En concreto, lo que ajusto:

• Durante la regla: subo los omega-3 y el jengibre.
• En fase lútea: vigilo los azúcares rápidos y subo el magnesio.
• Todo el año: la fibra y los fermentados, porque un intestino en forma evacúa correctamente los estrógenos en exceso.

Montar un plato antiinflamatorio sencillo

Este es el método que aplico en cada comida, sin pensar. Cuatro casillas que marcar:

1. Una proteína: pescado graso, huevos, legumbres, tofu o tempeh, ave.
2. Dos verduras de colores diferentes, una verde si es posible.
3. Un hidrato de calidad: boniato, quinoa, lentejas, arroz integral, o nada de hidratos por la noche si no tengo hambre.
4. Una grasa buena y una especia: un chorrito de aceite de oliva y cúrcuma, semillas de calabaza y jengibre, aguacate y hierbas frescas.

Un ejemplo que lo marca todo: un lomo de salmón, un boniato asado, dados de calabacín, una salsa de crema de coco, cúrcuma y jengibre. Es el «plato equilibrio de salmón y boniato» de la app, puntuación 100, y pide veinte minutos.

Mi top de recetas Solaia mejor valoradas

Para darte ideas concretas, estas son las que hago en rotación, todas con 100 sobre 100:

• Curry calmante de espinacas y garbanzos: garbanzos, espinacas frescas, leche de coco, cúrcuma, arroz integral. Mi plato de fase menstrual.
• Dahl de lentejas rojas con leche de coco y espinacas: la versión batch cooking, lo preparo el domingo para tres días.
• Curry de calabaza y garbanzos: la misma lógica en versión de otoño.
• Salmón omega-3 con jengibre: un lomo escalfado en un caldo de jengibre fresco, con brotes de espinaca.
• Salteado de salmón, hinojo y naranja: para las noches en las que quiero algo más fresco.
• Tartar de salmón y aguacate con sésamo: cero cocción.

Y para el desayuno, el porridge antiinflamatorio de arándanos (copos de avena, leche de almendra, semillas de lino molidas, arándanos) está en 92 y lleva un cuarto de hora.

Notarás un punto en común: ninguna de estas recetas es complicada ni cara. Legumbres, pescado, especias, verduras. La alimentación antiinflamatoria no es una dieta más. Es volver a una cocina sencilla, y dejar que el cuerpo haga el resto.